多くの場合、運動だけでダイエットを成功させることは難しく、ダイエットに食事管理は欠かせません。
毎日豊富な食材を使った料理を作り、さまざまな栄養を摂取できるのが理想ですが、忙しい毎日を送る中で、必ず3回の食事を手作りするというのは難しいものです。
また、付き合いや仕事で外食をしなくてはいけないこともあるでしょう。
この記事では、ダイエット中の外食で注意する点やおすすめのメニューを紹介します。
和食・洋食・中華など、外食先に合わせたメニューをまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
ダイエット中の外食の注意点
まず、どの外食先にも当てはまるダイエット中の外食の注意点を紹介します。
簡単に覚えられるものばかりですので、早速実践してみましょう。
食べる順番に気を付ける
食べる順番に気をつけると、血糖値の急上昇を防げます。血糖値の急上昇は食べたものを、中性脂肪に変えやすくなってしまうのです。
血糖値を急上昇させないためには、炭水化物からではなく、サラダや汁物から食べ始め、次にメイン料理、最後に炭水化物を食べるようにしましょう。
食べる順番を変えるだけで、脂肪のつきやすさが変わるということです。
また、血糖値の急下降による眠気や頭痛を防止する効果も期待できるので、昼食後の体調不良も起こりにくくなります。
低カロリーメニューを選ぶ
最近は、多くの外食先でメニューにカロリー表記がされるようになりました。
当たり前のことですが、カロリーが低いものは太りにくいです。
カロリー表記がない店舗の場合は、揚げ物・炒め物よりも蒸し物・焼き物を選び、摂取カロリーを控えるようにしてください。
普段から、低カロリーメニューが多い店舗を探しておくのも良いです。
栄養バランスが整ったものを選ぶ
外食であっても栄養バランスが整っていてカロリーが低いものを選べば、ダイエットに外食が不向きとは言えません。
栄養バランスの取れたメニューを選ぶためには、麺類や丼などの一品ものは避けて、さまざまな食材が食べられる定食などを選びましょう。
一品ものしか扱っていない店舗に行く場合には、ご飯や麺の量を減らし、サイドメニューで野菜が食べられるようにします。
サイドメニューや副菜があると、炭水化物の食べすぎも防げるでしょう。
食べすぎ・飲みすぎはNG！
外食になると、自宅よりも食べすぎ・飲みすぎてしまう方もいます。
どんなにメニュー選びに注意しても、量が多いのでは意味がありません。
外食での食べすぎを防ぐためには、サラダや汁物をプラスすると良いです。サラダや汁物があれば、少ない量でも満腹感が得られます。
また、アルコールを飲む時には、糖質量が少ないウイスキー・ブランデー・焼酎・泡盛などを選ぶと良いでしょう。
夜遅い時間に食事をしない
外食の時間が遅くなればなるほど、摂取したエネルギーを消費する前に寝てしまうことになります。
可能な限り、夜遅い時間の外食は避けるようにしてください。
具体的には外食に限らず、ダイエット中の食事は20時までに済ませるのが理想的です。
それが難しい場合には、普段よりも低カロリーで消化に良いものを選びます。肉よりも魚や野菜を選択しましょう。
【和食】ダイエット中の外食でおすすめなメニュー
ここからは、ダイエット中の外食でおすすめできるメニューを食事の種類別に紹介していきます。
まずは、太りにくい和食メニューをまとめました。
メイン料理｜魚料理を頼もう！
和食のお店は、定食など食材の種類が多く栄養バランスが整えられているものが多いです。
さらにメインに肉ではなく魚料理を選べば、よりカロリーを抑えられるでしょう。
サイドメニュー｜食物繊維が摂取できる海藻類がおすすめ
和食はいくつもの副菜が用意されていることが多いですが、中でも食物繊維の多いものを食事と一緒に食べましょう。
具体的には、ゴボウ・オクラ・小松菜・切り干し大根などが使われているものが良いです。
【洋食】ダイエット中の外食でおすすめなメニュー
次に、洋食の外食でダイエット中に食べやすいメニューを紹介します。
洋食はカロリーが高くなってしまう傾向があるため、メニューのカロリーに注意しましょう。
メイン料理｜赤身ステーキやグリルがおすすめ
パスタやピザはカロリー・糖質・脂質が多くなってしまうため、肉や魚のグリルを選ぶと良いです。
こってりとした味付けの料理は塩分とカロリーが高くなる傾向があるので、さっぱりした味付けのものを選びましょう。
サイドメニュー｜サラダやカルパッチョが◎
サイドメニューにはサラダやカルパッチョを選択してカロリーを控えながら、多くの栄養素を摂取してください。
特にカルパッチョに使われているオリーブオイルは、便秘解消効果も期待できます。
【中華】ダイエット中の外食でおすすめなメニュー
中華料理と言えば、脂っぽくダイエットに向いていないイメージがあると思いますが、中華料理の中にもダイエット向きのメニューがあります。
メイン料理｜野菜と肉を同時に摂取できるものを選ぼう
炒め物が多く油の摂取量が増えてしまいがちな中華料理ですが、たっぷり野菜を摂取することができるものも多いです。
例えば回鍋肉・青椒肉絲などがその例です。
あんがかかっている料理は避けよう！
中華料理の中でも避けるべきメニューはあんがかかったものです。
あんには多くの糖質が含まれるため、避けましょう。
具体的にはあんかけ焼きそば・天津飯などが、あんの多い中華料理の例になります。
【居酒屋】ダイエット中の外食でおすすめなメニュー
居酒屋は揚げ物などのメニューもありますが、実際にはヘルシーなメニューも多く、正しい選択ができれば、ダイエット中も気兼ねなく外食ができます。
ただし、お酒を飲み過ぎてしまうと意味がなくなってしまうので注意しましょう。
メイン料理｜高たんぱく＆食物繊維の多い一品料理がおすすめ
居酒屋は一品ずつ自分で好きなものが選択できるので、ダイエット中に摂取すべき栄養素を意識したメニュー選びをするようにします。
タンパク質を効率良く摂取するために焼き鳥・刺身、食物繊維を摂取するために枝豆・冷奴などを食べると良いです。
揚げ物やピザなどの糖質が多い料理は避けましょう。
お酒｜糖質の少ない焼酎やウイスキーが◎
居酒屋での外食を失敗させないためには、お酒選びが重要です。
糖質の多いビールや日本酒を避けて、ウイスキーや焼酎を選ぶようにしてください。
どちらの場合も、飲み過ぎないようにします。
【コンビニ】ダイエット中の外食でおすすめなメニュー
ダイエット中に最適なコンビニメニューを知っていれば、忙しい日でも太らない食事ができるようになるでしょう。
メイン料理｜タンパク質やロカボ商品を選ぼう！
最近のコンビニではダイエット向けに多くのロカボ商品が扱われています。
カロリーだけでなく糖質や脂質の量も考え抜かれているため、積極的に取り入れましょう。
また、サラダ・スープ・おでんなどもダイエット中に食べやすいコンビニメニューです。
まとめ
ダイエット中も安心して外食ができるヘルシーで豊富な栄養が含まれたメニューや、外食時の注意点を紹介いたしました。
ダイエットは長期的に取り組むものなので、外食を完璧にカットすることはできません。
今回紹介したメニューを参考に、ダイエット中の外食も楽しめるようになりましょう。
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