ダイエットはゆっくり時間をかけて進める方が良いという情報が多いですが、結婚式や大切なイベントまでにどうしても早く痩せたいと思うこともあるでしょう。
また、何ヶ月も辛いダイエットをするのであれば、短期集中型で取り組みたいと考える方もいます。
この記事では1か月で5kg痩せるための方法やポイントを紹介します。
短い期限を設けてダイエットに集中したいと考えているのなら、ぜひ参考にしてください。
1か月−5キロ痩せることは可能？
1か月で5kg痩せることは簡単な目標ではありませんが、そもそもそのようなダイエットは可能なのでしょうか？
可能だが過度な食事制限と運動が必要
結論から言えば、1か月で5kg痩せることは可能です。
しかし、食事制限だけ・運動だけで−5kgを叶えることは難しいでしょう。
短期で大幅なダイエットを成功させるためには、運動と食事制限を組み合わせたアプローチをしなくてはいけません。
1か月でマイナス5キロにするための基礎知識
まずは、1か月で5kg痩せるために知っておくべき基本的な知識を説明します。
1kg減量には約7200kcal消費する
1kg体重を減らすためには約7200kcalを消費しなくてはいけません。
カロリー消費量は体重や基礎代謝によって変わりますが、一般的には1時間の早歩きで300kcalが消費されます。
早歩きでのみの運動で1か月に5kg減量しようと考えると、毎日4時間近くの早歩きが必要です。
また、カロリーを消費するのではなく摂取カロリーを減らしてダイエットするという考え方もあります。
5kg分のカロリーである36000kcalを31日で割ると、1日約1161kcalの摂取を減らす計算です。
しかし、60kgの方が標準体重を維持するために必要な摂取カロリーは約2160kcalなので、摂取カロリーを通常の半分にしなくてはいけないことになるでしょう。
ストレスを溜めると過食につながる
運動のみ・食事制限のみで1か月に5キロ減量することは不可能ではありませんが、先ほどの計算を見てみると、非常にストレスフルな状態になってしまうと予想できます。
ダイエットによって過度なストレスが生まれると、ドーパミンというホルモンが過剰に分泌され、食欲を増やし過食になってしまう恐れがあるのです。
1か月マイナス5キロダイエットのポイント
ここからは、1ヶ月で5kg減少するために知っておくべきポイントを紹介します。
ポイントを押さえておくだけでダイエットの成功率が変わります。
具体的な目標や計画を立てよう！
1ヶ月ダイエットを成功させるためには「〇〇までに-5kg！」「-5kgに成功したらこの服を着る」などの目標をはっきりとさせ、運動や食事の計画を立てましょう。
リバウンドを防ぐために、その目標を食べ物にしてはいけません。
ダイエット初めの体重や体脂肪率を把握する
ダイエット開始時の状態が把握できていなければ、ダイエットの成果が分かりません。
体重計やメジャーを使って自分の体の状態を把握し、グラフなどでダイエットの進捗を管理するようにします。
視覚的にダイエットの効果が感じられれば、モチベーションが維持しやすくなるでしょう。
体重測定で一喜一憂しない
体重はむくみ・排便の関係・生理周期などさまざまな要因が関係して、簡単の上下します。
そのため体重測定をして、落ち込む・油断してはいけません。
結果は1日単位で見るものではなく、1か月後に出るものだと考えましょう。
モチベーションを上げる対策を考える
ダイエットを続けていると、脳や体が飢餓状態を察知し、体を守ために体重が減りにくくなってくる「停滞期」に入ってしまうことがあります。
多くの方は、この停滞期にモチベーションが下がりやすいのです。
＜チートデイを設けるのもおすすめ＞
結果が現れない停滞期にモチベーションを保てず、ダイエットを中断してしまう方がいます。
停滞期には、1日だけダイエットを忘れて好きなものを好きなだけ食べて良い「チートデイ」を設けましょう。
チートデイによって抱えていたストレスが発散されるだけでなく、脳や体に「飢餓状態ではない」と感じさせ、停滞期を打破しやすくなるというメリットがあります。
水分補給はこまめに行う
水は食欲を抑えるためにも有効で、リンパの流れが良くなり老廃物やむくみの改善にも役立ちます。
水は一気に飲んでも体内に保有可能な量が決まっているため、コップ一杯程度の量をこまめに摂取するようにしましょう。
【食事】1か月マイナス5キロ痩せるダイエット方法
1か月で5kg痩せるためには、どのような食事をすれば良いのでしょうか？
短期的なダイエットにおすすめの食事法を紹介しましょう。
摂取カロリーと消費カロリーを毎日記録する
自分ではあまり食べていないつもりでも、実際には思っているよりも多くのカロリーを摂取してしまっていることがあります。
毎日の摂取カロリー・消費カロリーを記録することを習慣化させれば、自分の体の状態が管理でき、食べ過ぎも防げるでしょう。
消費カロリーより摂取カロリーを低くする
ダイエットの基本は消費カロリーよりも摂取カロリーを低くすることです。
毎日の摂取カロリーと消費カロリーを記載した後は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないかを確認しましょう。
栄養バランスを意識した食事改善をする
人間は食事から必要な栄養をバランス良く摂取して健康的な体を維持しています。そのため、摂取カロリーを考えながら多くの栄養素を取り入れる必要があるのです。
摂取する栄養を偏らせず、毎日の食事改善を行って糖質・タンパク質・脂質をバランス良く摂取しましょう。
咀嚼回数を増やしてゆっくり食べる
食事を食べるのが早い方は、満腹感を感じる前に食べすぎてしまう傾向があります。
咀嚼回数を増やしてゆっくり食事をすれば、少ない量の食事でも満足でき、食べ過ぎずに済むのです。
一口30回噛むことを目安にして、よく噛んで食べる習慣をつけましょう。
間食を控える
摂取カロリーや栄養バランスの考えられた食事を食べていても、間食によってカロリーオーバーになってしまうことがあります。
そのため、間食は極力控えると良いのですが、間食を我慢することにストレスを感じてしまう場合には、低カロリーのおやつを上手に取り入れましょう。
【運動】1か月マイナス5キロ痩せるダイエット方法
次に、1か月で5kg痩せるための運動を紹介します。
どの運動も継続しやすいものばかりですので、ぜひ参考にしてください。
有酸素運動
有酸素運動はジョギング・水泳・ウォーキング・サイクリングなど、ある程度の時間継続して行う運動のことで、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使います。
比較的手軽に行える運動が多く、運動不足の方が最初行う運動としても適しています。
＜ジョギングや水泳を20分以上行う＞
有酸素運動の中でもカロリー消費が高いジョギング・水泳は1か月ダイエットにおすすめの運動です。
有酸素運動の場合、運動を20分間継続することで脂肪燃焼効果が高まるため、20分以上の運動を習慣化させると良いでしょう。
筋トレ
筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。
また、引き締まった外見が手に入るため、ダイエットの成果を感じやすくなるでしょう。
＜スクワットや腹筋を3セット行う＞
スクワットや腹筋は誰もが知ってい筋トレであり、特別な器具がなくても行えることから、最初に取り組みやすいトレーニングです。
何十回もの回数をこなすよりも、10回3セットを丁寧に行う方が高い効果が得られるでしょう。
10回では辛さを感じなくなってきたら、少しずつ回数を増やしてください。
体幹トレーニング
体幹トレーニングは省スペース・短時間で全身を鍛えることができるエクササイズです。
正しいポーズをキープするだけで体の変化が感じられるため、あまり運動に時間が避けない方におすすめでしょう。
＜プランク30秒×3セット行う＞
代表的な体感トレーニングであるプランクは、うつ伏せになった状態で両肘・腕とつま先以外を浮かせて維持します。
インナーマッスルやお腹・背中など全身の筋肉に刺激を与えることができるでしょう。
30秒のプランクを3セット実施してください。
ダイエット中の食事について
1ヶ月で5キロ痩せるためには、運動と食事の両方からのアプローチが必要です。
ダイエットに効果的な食事に関しては、こちらの記事でより細かな説明がありますので、参考にしてください。
まとめ
1か月で5キロ痩せるための運動や食事とともに、注意点などを紹介いたしました。
痩せ型の人が1ヶ月5キロ痩せるのは厳しい部分がありますが、ぽっちゃり体型の方はやり方によっては挑戦できます。
結婚式や大切なイベントまでに早く痩せたいという方は取り組んでみましょう。
ただ無理なダイエットは体調を崩す原因にもなりますので無理のない範囲でやっていきましょう。
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