ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることですが、運動で消費できるカロリーには限界があるため、食事の改善が効果的です。
特に運動をする時間が取れない・運動自体を苦手と感じている方は、食事を見直すことがダイエットの近道だと言えるでしょう。
この記事では、ダイエットに効果的な食事の方法やポイント・注意点だけでなく、ダイエットにおすすめのアプリも紹介します。
効果的なダイエットをしたいと考えているのなら、ぜひ参考にしてください。
効果的なダイエット方法
冒頭でもお伝えしましたが、ダイエットは毎日の消費カロリーが摂取カロリーよりも多い状態を維持することで成功します。
そのためには、食事と運動の両方からのアプローチが効果的だと言えるでしょう。
ポイント
食事管理をする
日常に運動を取り入れる
食事は咀嚼回数を多くする
食事管理をして減量する
毎日の食事で余分なカロリーを取らないようにすると、体は自然に痩せていきます。
しかし、気をつけているつもりでも思っている以上のカロリーを摂取してしまう方が多いため、食事の管理は簡単なことではありません。
アプリを使って食べたものを記録するなどの方法が効果的でしょう。
運動を生活に取り入れる
運動を取り入れたダイエットは、食事のみのダイエットに比べて体が引き締まりやすく、ダイエットの成果を感じやすいというメリットがあります。
しかし、運動で消費できるカロリーはあまり多くないため、基本的には食事管理と併用して取り組むことをおすすめします。
食事で太ってしまう原因とは？
痩せる食事を紹介する前に、どのような食事が太りやすいと言えるのでしょうか？
食事で太ってしまう原因を理解しましょう。
糖質や脂質の摂りすぎ
糖質や脂質は体を動かすエネルギーとなる大切な栄養素ですが、過剰に摂取すると消費しきれずに脂肪に変わります。
特に糖質はお菓子やジュースなどにも多く含まれていることから、気がつかないうちに摂取し過ぎてしまうのです。
咀嚼する回数が少ない
スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」や「早食い」によって、食事の咀嚼回数が減ると、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。
食事の時間は食べることに集中し、よく噛んで食事を味わうようにすれば、少量でも満足できるようになるでしょう。
食事ダイエットで改善すべき習慣6選
食事を見直すダイエットをする前に、改善するべき習慣を説明しましょう。
ポイント
こまめな水分補給を行う
栄養バランスを考えた食事をする
身体を温める
1.こまめに水分補給をする
水分が不足してしまうと、血流が悪くなる・むくむ・便秘につながり、体がダイエットしにくい状態になってしまいます。
こまめに水分を取れば、空腹感を紛らわすことも可能です。
2.野菜を多く摂取しよう
野菜は栄養が豊富に含まれており、低カロリーなものが多いです。
そのため、野菜メインの食事を心がけるだけで、必要な栄養を得ながら摂取カロリーを抑えることができます。
3.栄養バランスを考えた食事をする
栄養が偏っていると痩せにくく、健康を害してしまう恐れがあります。
毎日多くの栄養素が摂取できるように心がけ、1週間単位でさまざまな食材を食べましょう。
4.胃や体を温めるよう意識する
冷たい食べ物や飲み物は、内臓機能を弱めてしまう恐れがありますが、温かい食べ物は胃腸に優しく、体を中から温めて代謝を上げる効果があります。
また、熱い食べ物は冷ましながら食べるため、食べ過ぎも防げるでしょう。
5.食事の量を極端に減らさない
早く痩せたいからと言って極端な食事制限をしてしまうと、ストレスを抱え込んでしまう恐れがあります。
そのような状態が続けば食欲を抑えているホルモンが作用しにくくなり、食欲が増えてしまう恐れがあるでしょう。
ダイエットのために食事を管理することは大切ですが、極端な食事制限はダイエットの失敗を招くということです。
6.摂取カロリー管理をする
自分が摂取しているカロリーが分からなければ、ダイエットの計画が立てられません。
口にしたもの全てを計算し、自分の摂取カロリーを把握しましょう。
消費カロリーも計算すれば、より今の体の状態が分かりやすくなるでしょう。
【朝】食事ダイエットのおすすめポイント
ここからは、食事のタイミングごとにおすすめできる食事ダイエットのポイントを紹介します。
時間｜起きてから2時間以内に食べる
朝食を起床後2時間以内に食べると、体が目覚めて代謝が良くなります。
可能であれば毎日同じ時間に朝食を食べれば、体内時計が整えられるでしょう。
注意点｜朝ごはんは絶対に抜かない！
朝食は時間がないから食べない・食欲がないから食べないという方もいます。
しかし、朝食は1日に必要なエネルギーを摂取するだけでなく、代謝の活性化・血糖値のバランスを整えるための重要な食事です。
朝ごはんを抜くことで1日の摂取カロリーを減らすよりも、朝食に重点を置いた食生活を考えるようにしましょう。
食べ方｜2つのポイントをチェック
ここからは朝食の食べ方のポイントを紹介しましょう。
1.胃腸を温める
朝食で温かいものを食べるようにすると、体温が高まり冷え性が改善されて代謝も上がりやすくなります。
スープや味噌汁などを用意し、朝から体を温めるようにしてください。
2.血糖値が上がりにくい物を摂取する
血糖値が急激に上がってしまうと、インスリンが過剰に分泌されて脂肪を蓄えやすい状態になってしまいます。
またその後、そのインスリンが上がり過ぎた血糖値を急降下させ、眠気や倦怠感に襲われてしまうのです。
血糖値を急激に上がらないようにするには、白米よりも玄米・小麦粉のパンより全粒粉のパンなど消化吸収に時間がかかるものを選ぶと良いでしょう。
【昼】食事ダイエットのおすすめポイント
次に、ダイエットに効果的な昼食について説明しましょう。
時間｜12時にしっかり食べよう
昼の12時頃は胃が活発に動く時間帯であり、昼食を食べるのに適していると言えます。
胃はタンパク質を消化する役割がありますので、この時間帯にお肉や魚などタンパク質をしっかりと取ると良いでしょう。
注意点｜朝晩よりも多めに食べる
お昼に摂取したエネルギーは日中の活動で消費することができます。
また、しっかりとした昼食を食べていれば、その後の間食も減らせるでしょう。
昼食は朝晩よりも多めに食べるようにしてください。
食べ方｜2つのポイントをチェック
次に、昼食の食べ方のポイントをまとめました。
1.朝晩の食事量よりも多めに食べよう
先ほどもお伝えしたように、昼食で摂取したエネルギーはその後の活動で消費できるため、他の食事よりも摂取カロリーの比率を増やせます。
高カロリーのものが食べたい時は、昼食に食べるようにしましょう。
2.食べる順番を意識する
昼食後には仕事に戻る方が多いと思いますが、食事を食べる順番を間違えると血糖値が急上昇・急下降して午後の眠気につながってしまいます。
野菜→タンパク質→炭水化物という順番で食事を食べ、血糖値の変動を抑えましょう。
食べる順番はその他の食事でも、上記のようにすると良いです。
【夜】食事のおすすめポイント
ダイエットに効果的な夕食について説明しましょう。
時間｜起床から12時間以内が目安
起床から12時間以内に夕食を食べるようにすると、体内時計が整いやすくなります。
夜遅くにものを食べることがなくなり、翌朝までしっかりと胃腸を休められるでしょう。
注意点｜胃に負担をかけにくい食事が◎
夕食に脂っこいもの・辛いものを食べ過ぎると胃に負担がかかり、睡眠の質が下がってしまうことがあります。
カロリーが高い食事は活動量の低い夜には向いていませんので、胃に優しく軽いものを食べるようにしましょう。
食べ方｜3つのポイントをチェック
ダイエット中の夕食のポイントは下記のようなものです。
1.バランスの取れた食事をする
1日の中で最もゆっくりと食事の時間を用意できる夕食では、バランスの取れた食事を心がけてください。
主食・副菜・主菜を用意して野菜・肉か魚・ご飯をバランスよく食べるようにしましょう。
2.炭水化物の量を意識する
活動量の低い夕食にはエネルギーである炭水化物を食べ過ぎないようにすると良いですが、完全に炭水化物を抜いてしまうと夜間の新陳代謝が下がってしまいます。
朝や昼よりも少ない量の炭水化物を食べるようにしましょう。
3.高たんぱくな食べ物にする
タンパク質が多く含まれる食品には肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品などがあります。
タンパク質は筋肉を作るために欠かせない栄養素であるため、夕食で積極的に取り入れましょう。
タンパク質と言えば肉類が浮かびますが、脂肪分の多い肉はカロリーオーバーになりやすいので注意してください。
【夜食】食事のおすすめ重要ポイント
最後に、ダイエット中の夜食についてお伝えしましょう。
時間｜就寝の1時間以上前に食べ終えよう
寝る直前に食事をしてしまうと、摂取した食事が消化されにくく胸焼けになってしまう恐れがあります。
食べた食事を胃腸が分解するために必要な時間を考えると、本来であれば眠る3時間前までには食事を済ませるのが理想ですが、難しい場合には1時間前までに済ませるようにしましょう。
注意点｜太りにくい食べ物を選ぶ
夜は活動量が低いため、カロリーの高い夜食は避けるべきです。
できるだけ低カロリーで太りにくいものを食べるようにしてください。
食べ方｜3つのポイントをチェック
ここからは、ダイエット中の夜食の食べ方のポイントをお伝えします。
1.毎日夜食を食べるクセをつけない
やはり他の食事に比べて夜食が太りやすいという事実は変えられないため、夜食を食べることが癖にならないようにします。
2.消化されやすい物を選ぶ
夜食から眠るまでにはあまり時間が空きません。
睡眠の質を下げないためには、消化されやすいものを食べるようにしてください。
3.できれば200Kcalに抑える
夜食に罪悪感を感じなうようにするためにも、夜食は200kcal以下に抑えるようにしましょう。
夜食を作る時間がない場合には、カロリーを見て買い物をすれば良いです。
おすすめな夜食メニューについて
夜食は食べるものを慎重に選ぶ必要があるため、メニュー選びに戸惑ってしまう方が多いようです。
おすすめの夜食メニューを知り、頭に入れておくと良いでしょう。
夜食ダイエットメニューやコンビニ飯を紹介！
ダイエット中の夜食におすすめのメニューにはコンビニで買えるものもあります。
こちらの記事を参考に、安心して食べられる夜食を見つけてください。
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