「夜遅くの食事や間食は太りやすい」という情報は、ほとんどの女性が知っていると思います。
しかし実際には、残業やシフト勤務のせいで夕食自体が深夜になってしまうこともあるでしょう。
遅い時間に帰宅して、手の込んだヘルシーな料理を作るのは誰にとってもハードルが高いものです。
この記事では、夜食に時間はかけられないけれど太りたくないという方向けに、手軽に取り入れられるヘルシーな夜食を紹介していきます。
夜食が太りやすい原因や夜食の注意点と、コンビニで買えるヘルシー夜食もまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
夜食で太る原因とは
まず、遅い時間の食事は太りやすい原因を説明しましょう。
吸収・溜める自律神経の働きが原因
自律神経は体の基本的な働きを調整してくれるシステムであり、内臓機能の調整にも関わっています。
人の体を戦う状態にする交感神経系と、休みの状態にする副交感神経系に分かれているため、夜間は副交感神経が活発に動き、体を休めようとしています。
この状態の時に食事を取ると、昼よりもその吸収が良くなり、エネルギーを溜め込んでしまうのです。
夜食はどんなものが太りにくい？
夜食が太りやすい原因は自律神経が関係していることが分かりましたが、夜食を食べてはいけないわけではありません。
太りにくい食べ物を選び、賢い食事をするようにしましょう。
低カロリーな食べ物
カロリーが低い食べ物であれば、エネルギーが吸収されやすい状態であっても太りにくくなります。
最近は低カロリー食材が簡単に手に入るため、低カロリーな食事をすることも難しくないでしょう。
消化が良く胃に優しい食べ物
低カロリーであっても、胃に負担のかかる辛い食べ物や消化が悪い食べ物を夜食に選んでしまうと、睡眠の妨げになります。
夜食には、消化が良く胃に優しい食べ物を選んでください。
夜食の注意点5つ
ここから、夜食を選ぶ時に注意するべきポイントを5つ紹介します。
注意点を理解していれば、夜食選びも難しくありません。
ポイント
胃に負担をかけない食べ物を選ぶ
夜食はよく噛んで食べる
寝るまで１時間以上あける
1.胃に負担をかけない食べ物を選ぼう
夜食は遅い時間に食べるものなので、その後睡眠を取るまでにあまり時間が空きません。
夜食の質によって睡眠の質が左右されてしまうことを理解し、胃に負担のかからない食べ物を選びましょう。
冷たいものより温かいものがおすすめ
冷たい食べ物を寝る前に食べてしまうと、体が冷える・内臓機能が低下する恐れがあります。
なるべく温かいものを口にして基礎代謝を高めましょう。
また、温かいものを冷ましながら食べれば、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
辛い刺激物はNG！
辛い刺激物は、カロリーに関係なく胃腸を刺激してしまい、睡眠を妨げる原因になります。
糖質や脂質の少ないものがおすすめ
夜食で多くの糖質・脂質を取り入れると、消費が追いつかずに脂肪として蓄積されてしまいます。
夜食では、炭水化物を控え目にして低脂質・低脂肪の食事を意識しましょう。
2.ダイエット中の夜食は「噛む」ことが大事！
夜食に限らず、人間は噛めば噛むほど食欲が抑えられるホルモンが分泌されるようになっています。
ゆっくりとよく噛んで食事をすることで、少ない量でも満腹感が得やすくなるのです。
また、そのような食事は胃腸の消化吸収も助けます。
3.高カロリーな食事は控える
先ほどもお伝えしたように、夜食は日中の食事よりも体に吸収されやすいものです。
高カロリーな食事を夜食に食べてしまうと、とても太りやすいということです。
夜食は200kcal程度に抑えた食事ができると良いでしょう。
4.寝るまで1時間以上あける
寝る直前に食べ物を食べると、睡眠中に消化活動が行われて睡眠の質が下がります。
睡眠の質が悪くなると疲れが取れないだけでなく、食欲を抑えるホルモンの働きが鈍くなる恐れもあります。
5.ながら食べはしない
テレビやスマホを見ながらの食事は、自分の食べ過ぎに気づかず、満腹感が感じにくくなってしまいます。
夜食に限らず、食事をする時には食事に集中できる環境を整えるようにしてください。
夜食におすすめなダイエットメニュー6選
夜食におすすめなダイエットメニューを紹介します。
湯豆腐
豆腐は高タンパクで低カロリーな食材です。
冷奴ではなく湯豆腐にすることで体も温められるでしょう。
味噌汁（スープ）
具沢山の味噌汁は体を温めるだけでなく、お腹も満たしてくれます。
具材は豆腐・海藻・野菜・鶏ささみなどが良いです。
こんにゃくラーメン
こんにゃくラーメンは、小麦の麺の代わりにこんにゃくを棒状に加工しているため、低カロリーで満腹感が得られ、ダイエット中でも罪悪感を感じずにラーメンが食べられます。
サラダチキン（鶏むね肉）
夜食だけれどお肉を食べたいという時にはサラダチキンがおすすめです。
サラダチキンは高タンパク・低脂質・低糖質なダイエット中に取り入れやすい食材で、作り置きを冷凍しておくことができます。
ヨーグルト
ヨーグルトは手軽に食べられる夜食として人気です。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きによって腸内環境を整えられるでしょう。
ダイエット中には無糖や無脂肪のものを選び、常温にしてから食べると体も冷えにくくなります。
プロテイン
プロテインは水に溶かして飲むだけで取り入れられる夜食です。
高タンパク・低脂質・低糖質でありながら、スイーツのような甘みが感じられるため、甘いものが好きな方におすすめでしょう。
夜食におすすめなダイエットメニュー5選【コンビニ編】
次に、コンビニで購入できる夜食におすすめもメニューを紹介します。
ロカボ食品
ロカボ食品とは、糖質制限を行なっている方向けの低糖質な食品のことを言います。
糖質制限を続ける人が増えた影響から、コンビニでもロカボ商品が購入できるようになりました。
コンビニによってはサラダやスープだけでなく、カレーやラーメン、スイーツなども揃っています。
おでん
コンビニのおでんは低カロリーなメニューが多いです。
ほとんどのコンビニではおでんのメニュー表にカロリー表記があるため、カロリー計算をしながらメニュー選びができるでしょう。
したらば
したらばは蟹のむき身の味付けがされたかまぼこです。
低糖質であるだけでなく、手やお皿を汚さずに簡単に食べられるというメリットもあります。
インスタント味噌汁
インスタント味噌汁の中には、フリーズドライ製法で作られた本格的な味わいのものや、具沢山なものも用意されています。
ほとんどの味噌汁は100kcal未満になるため、夜食に適しているでしょう。
サラダチキン
ヘルシーな食材が好まれる今は、サラダチキンもコンビニで購入することができます。
自分で作り置きしておくよりはコストがかかりますが、さまざまな味が選べるようになっているため、飽きにくいでしょう。
夜食に食べてはいけないもの
ここからは、夜食に適していない食べ物をお伝えしましょう。
カップラーメン
カップ麺はとても便利な食べ物ですが、糖質や脂質が多くカロリーも高いため、基本的に夜食に向いていません。
ただし、現在は低糖質麺やノンフライ麺などヘルシーなカップラーメンも販売されているので、どうしてもカップラーメンが食べたい時にはそのような商品を選ぶようにしましょう。
揚げ物
揚げ物は夜食だけでなくダイエットに向いていない食べ物です。
特に夜食にするには高カロリーで消化も悪いため、避けるべきでしょう。
スナック菓子
スナック菓子も揚げ物と同じように油が多く、夜食に向いていない食べ物です。
どうしてもスナック菓子が食べたい場合には、日中に少量を食べるようにしてください。
菓子パン
砂糖やバターが多く使用されており、カロリーも高くなります。
夜食はもちろん、ダイエット中には避けるべき食べ物だと言えるでしょう。
ダイエット中の食事について
ダイエット中は、夜食以外の食事にも注意し、カロリーを含めた栄養素のコントロールを行わなくてはいけません。
ダイエット中の食事については、こちらの記事でより詳しい説明がありますので参考にしてください。
まとめ
ダイエット中の夜食について、選び方・注意点・おすすめの夜食などを紹介いたしました。
ダイエットは毎日の食事改善に取り組むことで効果が出やすいです。
夜食に時間はかけられないけれど太りたくないという方は、ぜひヘルシーな夜食を実践していきましょう。
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