引き締まったきれいなくびれがあるウエストは誰もが憧れる体型ではないでしょうか。
「ダイエットを頑張っているけれどなかなかくびれが現れない……」「くびれができたら似合う洋服も増えそうなのに……」くびれがなかなかできないことに悩んでいる方も多いようです。
今回は、くびれの仕組みやくびれができない原因、さらにきれいなくびれを作るための具体的な方法をご紹介します。女性らしい魅力的なボディラインを目指しましょう。
くびれとは？まずはくびれる仕組みを知ろう
くびれとはウエストの引き締まった部分を指します。
骨格や体型的に男性にはなく、女性特有のものといえます。キュッと引き締まったくびれは健康的でスタイリッシュな印象を与えます。
くびれる仕組みは、肋骨や背骨で構成される「胸郭」と、くびれの周辺にある「筋肉」にあります。
胸郭とは、胸椎から胸骨、肋骨を指します。肋骨が広がるとくびれがなくなると言われており、反対に肋骨を締めるとくびれができる仕組みです。
さらに、くびれの周辺にある腹斜筋、腹横筋、広背筋の主に3つの筋肉が鍛えられているかどうかでくびれがキュッと引き締まっているかどうかが決まります。
くびれができる位置
くびれができる位置はウエスト部分ですが、具体的にはおへその少し上、肋骨の下の位置がくびれるラインです。くびれのエクササイズを行う場合は、おへそ部分よりも肋骨のすぐ下部分を意識するといいでしょう。
くびれの黄金バランスとは
くびれにはきれいに見えるバランスがあります。全身を見たときに特に重要なのがヒップとの比率です。
ウエストとヒップのサイズの比率が10:7であることが理想的です。
具体的なサイズで表すと、「ウエスト÷ヒップ＝0.7」を目安にしましょう。
ヒップのサイズがわかるとそれに合わせた理想的なウエストサイズがわかります。
例えば、ヒップが84cmの人の場合、「84cm×0.7＝58.8cm」と、なりウエストは58.8だと理想的なサイズだとうことです。
ぜひ参考にして、早速サイズを測ってみてくださいね。
くびれが作りやすい骨格
くびれがなかなかできないと嘆いている方にも知っておいて欲しいのが、くびれができやすい骨格もあれば、できにくい骨格もあるということです。
また、肋骨と骨盤の距離広い場合はくびれが作りやすい骨格だといわれています。
さらに、肋骨が締まっているとくびれを作りやすいため、広がった肋骨を締めておくことでくびれが作りやすい骨格に近づくといえるでしょう。
しかし、もしもくびれが作りにくい骨格だからといって諦めることはありません。
正しい食生活や有酸素運動を取り入れたり、ストレッチや筋トレなどトレーニングを続けることでくびれのあるしなやかなボディラインを目指せます。
きれいなくびれのメリット
続いて、きれいなくびれのメリットについて見ていきましょう。
スタイルがよく見える
くびれがあることでメリハリのある体型に見えます。
バスト〜ウエスト〜ヒップのボディラインが女性らしい印象を与えます。
例えば同じ体重でも寸胴な体型と、くびれがある体型とではくびれがある方がスタイルが良く見えます。
洋服が似合う
くびれがあることでどんな洋服でも着こなしやすくなります。
特に、体のラインが響くTシャツやワンピースなどはかっこよく決まりますよ。
また、ウエストが引き締まってくびれがあることで、コートなどを羽織ったときの着膨れも解消できます。
ウエストを気にせず洋服が選べるのはとても嬉しいですね。
若々しく見える
寸胴体型やお腹周りがふくよかだと老けて見えやすいですが、くびれがしっかりとある体型は健康的で若々しく見えます。
またくびれがしっかりとある体型は体幹が鍛えられていることから姿勢が良いことも特徴です。背筋がシャキッとしていることも若々しく見えることにつながっています。
くびれができない人の特徴
くびれの仕組みや理想のサイズ、くびれがあることのメリットについて詳しく見てきました。では、反対にくびれがなかなかできない人にはどのような特徴があるのかも知っておきましょう。
運動不足
運動不足の人や筋肉量が少ない人はくびれが作りにくい傾向にあります。
くびれや複数の筋肉で作られているため、運動不足で筋力が落ちていると作りにくいというわけです。
また、運動をしないと体脂肪がつきやすくなりどうしてもくびれは作りにくくなります。
姿勢が悪い
くびれは骨盤や姿勢の良し悪しが関わってくるため、もしも何をやってもなかなかくびれができない人は骨盤が歪んでいたり、姿勢が悪かったりといった原因があるはずです。
椅子に座ったときに脚を組んだり、スマホを長時間使用して猫背になっていたりすることで骨盤が後傾すると腹筋にも力が入らなくなります。その結果、ウエスト周りがたるむためくびれができにくい状態になってしまいます。
冷える生活
冷たいものを好んで摂っていたり、冷えやすい格好をしていたりすると体の内側から冷え、代謝が低下します。
代謝が低下するとまずお腹周りに脂肪がつきやすくなるため、くびれるどころかウエスト周りが太りやすくなってしまいます。
あわせて、体が冷え内臓が冷えることで腸の働きも鈍くなり、便秘につながりぽっこりお腹の原因にもなってしまいます。
くびれダイエットの方法9選
くびれができない原因がわかったところで、くびれを作るためのダイエット方法を9つご紹介します。
できるものから積極的に取り組んでいきましょう。
1. 腸活で便通を整える
くびれを作るうえでぽっこりお腹の原因となる便秘は大敵です。
乳酸菌や食物繊維などを積極的に摂ったり、腸マッサージをしたりとまずは腸活を心がけ便通を整えることを意識しましょう。
腸内の不要な老廃物をスムーズに出せるようになることでお腹周りがスッキリしてきてくびれができやすくなります。
2. 食生活に気をつける
くびれのためにはやはり食生活にも気をつける必要があります。
炭水化物中心の食事や、野菜だけを食べるなど偏った食生活は身体にとっても良くありませんし、結果的に痩せづらい体質を作ってしまいます。
栄養バランスの良い食事を取り入れるほか、間食を控えたり、腹八分目を意識したりと毎日の心がけが大切です。
また、日頃から温かいものを飲む、シャワーだけでなく湯船に浸かるなど体を温めることを意識することでお腹周りにも効果を感じやすくなるでしょう。
3. 有酸素運動をする
運動不足がくびれを作りにくくするひとつの要因になるため、有酸素運動を習慣にして脂肪を燃焼させることを意識しましょう。
歩くだけでもお腹周りには効果が期待できるため、通勤時にひと駅分歩く、休日はショッピングをしながらできるだけたくさん歩く、日頃はエスカレーターを使わず階段を使うなど小さなことから始めましょう。
できる場合は、週に4日程度30分〜1時間、何かしらの運動ができるとより良いです。
4. 筋トレ
キュッと引き締まったきれいなくびれ作りたい場合には、筋トレは欠かせません。
腹斜筋、腹直筋、腹横筋を意識した筋トレが効果的です。
普通の腹筋を続けるだけでもくびれが出てくる可能性もありますが、できれば数種類の筋トレでそれぞれの筋肉にアプローチすることでより効果が高まります。
簡単なものだと、体幹トレーニングにもなるプランクなどは全身に効きますが、お腹もしっかりと鍛えられます。
他には、V字バランスの体勢で上半身を左右にひねる動作もくびれを作るために効果的なトレーニングです。
ぜひ、できるものを1日1分や10回など大きな負担にならない範囲ではじめてみましょう。
5. ストレッチ
筋肉を鍛えるだけではなく、しっかりと伸ばすことも大切です。
お腹周りを伸ばすことで、筋肉がほぐれて血流がよくなり、冷え性やむくみを改善する効果が期待できます。また、捻りながら伸ばしたり、呼吸を意識しながら伸ばしたりすることで関節の可動域も広がり、引き締まったくびれを作る手助けをしてくれます。
毎日気軽に取り入れられることや、リラックス効果を得られることもメリットです。
6. ヨガ
ダイエット効果も期待できるヨガは全身をストレッチしたり動かしたりすることでくびれ作りにも効果的です。
呼吸を意識して行うため、リラックス効果も得られます。
全身を動かすことで代謝が上がり、痩せやすくなる効果も期待できます。
また、筋トレだけを行うよりもしなやかで女性らしいボディラインが作れるという点も女性にとっては嬉しいポイントです。
特にくびれに効果的なヨガは、
- 鳩のポーズ
- V字のポーズ
- 捻った椅子のポーズ
- 捻った三角のポーズ
などがあります。
これらはどれもゆったりとした深い呼吸を意識しながら、伸ばしたりほぐしたり、筋肉を意識したりすることで、ウエスト部分にダイレクトに効くポーズです。
7. エステを利用する
自分では方法がわからない、どうしても続けられないといった場合には、プロの手を借りることもいいでしょう。
ウエストをハンドマッサージで揉みほぐしてくれたり、業務用エステマシンで脂肪燃焼を促したりと本格的な施術を受けられ、くびれ作りに効果的です。
ダイエット中に定期的に通うことでモチベーションアップにもなりますね。
まとめ
くびれを作りたい人に向けて、くびれの仕組みやくびれを作る方法を具体的にご紹介しました。
くびれのあるボディラインは女性らしさをアップさせてくれます。
若々しく健康的に見え、さらにスタイルもよく見え洋服を着こなしやすくなるなどメリットもたくさんあります。
くびれを作るための方法はさまざまです。
筋トレやストレッチ、有酸素運動などの体を動かすアプローチ、食生活や腸活などの習慣面でのアプローチ、さらにはエステサロンでプロのマッサージを受けるなど複数のアプローチで綺麗なくびれを作ることができます。
エステサロンは定期的に通うことで、ダイエットのモチベーションを高めてくれるため上手に活用したいですね。
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