誰でも気軽に始められるウォーキングはダイエットにも人気の方法です。しかし、十分なダイエット効果を得るためには、ウォーキングの効果や正しい方法などを知っておく必要があります。
ここではウォーキングの効果やおすすめの方法などを詳しくご紹介したいと思います。ウォーキングでダイエットに挑戦してみたいとお考えの方は、ぜひ参考にしてみてください。
ウォーキングのダイエット効果とは？
ウォーキングはダイエットに効果的
ウォーキングは、身体にたまった脂肪を燃焼させる有酸素運動の一つです。始めてすぐにダイエット効果が現れるわけではありませんが、毎日継続することで、確実にサイズダウンすることができます。
ウォーキングで痩せられる部位
ウォーキングで痩せられる主な部位は、以下の通りです。
・下半身
ウォーキングでメインに使うのは下半身です。そのため、下半身を引き締めたい人には、ウォーキングはおすすめの運動です。
ウォーキングをするとふくらはぎの筋肉が鍛えられます。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、下半身に下りてきた血液を上へと押し上げる役割を担っています。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで全身の血の巡りが良くなり、むくみや冷えといった症状の改善も期待できます。
また、骨盤をしっかり立て、太ももの内側をすり合わせるようなイメージで歩くことで、美しいヒップラインを作る効果も期待できます。
・二の腕、背中
ウォーキングと二の腕や背中のダイエットは一見無関係のように思われがちですが、歩き方を工夫することで、ウォーキングをしながら二の腕や背中を引き締めることも可能です。
まず、ウォーキングをする時は腕をしっかり振りながら歩くことが大切です。その際、腕は前方に振るのではなく、肩甲骨を引き寄せるイメージで後方に引くようにしましょう。そうすることで、二の腕だけでなく肩や背中の引き締め効果も得られます。
また、顎が前に出て肩が丸くなる「スマホ首」も二の腕のたるみの原因です。顎はしっかりと引き、目線を正面に向けることで、猫背解消の効果も期待できます。
・お腹まわり
お腹まわりのダイエットにもウォーキングは効果的です。有酸素運動であるウォーキングは、皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼に最適な運動です。すぐには効果を感じられなくても、地道に続けることで、お腹まわりについたぜい肉をすっきりさせることができます。
ウォーキングをする時は、背筋を伸ばし、お腹と背中をくっつけるようなイメージで歩くようにしましょう。そうすることで、腹筋をより効果的に鍛えることが可能になります。
ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングの消費カロリーは、以下の計算式で求めることができます。
消費カロリー（Kcal）＝METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05
METs（メッツ）とは運動強度を表す単位で、休んでいる状態を1として、その運動を行った時に何倍のエネルギーを消費するのかを示しています。
ウォーキングのMETs値は以下の通りです。
軽いウォーキング（4.5-5.1km/時）＝3.5METs
速いウォーキング（5.6km/時）＝4.3METs
かなり速いウォーキング（6.4km/時）＝5.0METs
例えば、体重50kgの人が軽いウォーキングを1時間行った場合の計算式は、3.5METs×1時間×50kg×1.05=183.75Kcalとなります。このように、消費カロリーを実際の数値として把握することで、ダイエットに役立てることができます。
ダイエット以外にもさまざまな効果が期待できる
ウォーキングには、ダイエット以外にもさまざまな効果が期待できます。
・生活習慣病の予防
生活習慣病とは、高血圧・糖尿病・心臓病など、生活習慣が原因の一つとなって引き起こされる病気の総称です。近年は食生活の欧米化などによって若年層での発症も増えてきており、問題視されています。
ウォーキングで脂肪を燃焼させることによって、血圧を下げる物質が血中に増加する・中性脂肪を分解する酵素が活性化する・ブドウ糖が消費され血糖値が下がるなどの効果が期待できます。
さらに、肝臓にたまった脂肪が燃焼することによる肝機能の改善や、骨が強くなるなどのメリットもあるとされ、生活習慣病の予防につながると考えられています。
・ストレスの解消
ウォーキングはストレスの解消にも効果的です。ウォーキングをすると、ドーパミン・セロトニン・エンドルフィン・オキシトシンといったホルモンが分泌されます。これらのホルモンは「幸福ホルモン」と呼ばれており、気分を明るくしたり、リラックスさせたりする作用があります。
また、ウォーキングには、ストレスを受けると分泌が増えるコルチゾールというホルモンを低く抑える効果もあります。コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれており、うつ病・不眠症・生活習慣病の一因になることが知られています。
日々の生活にウォーキングを取り入れることは、ストレスが原因で引き起こされる病気のリスクを下げることにも繋がるのです。
・不眠や睡眠リズムの乱れの改善
日常的に身体を動かしている人は、そうでない人に比べて不眠や睡眠リズムの乱れが少ないといわれています。適度な運動をすることで寝つきが良くなり、ぐっすりと眠れるようになるからです。
また、睡眠の途中で目が覚めてしまう中途覚醒も、ウォーキングなどの運動によって減らすことができます。
睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があり、約90分周期で変化しています。日中適度に身体を動かし、ストレスを発散することで、質の良い眠りをとることができるようになるのです。
・認知症の予防
認知症とは、アルツハイマー病や脳出血、脳梗塞などが原因で引き起こされる病気の総称で、進行すると物が覚えられなくなる・今まで出来ていたことができなくなるなどの症状を引き起こします。日本では、65歳以上の高齢者の約15%が認知症を発症しているといわれています。
ウォーキングをすると、脳内の「アセチルコリン神経」が活性化されます。アセチルコリン神経は、大脳皮質や記憶を司る海馬などにアセチルコリンという物質を放出する脳神経の一種です。アセチルコリンには、脳の血流を良くしたり脳を守るタンパク質を増やして神経細胞へのダメージを軽減したりする働きがあります。
ウォーキングによって脳を刺激することは、認知症の予防にも効果があるといえます。
ウォーキングはすぐに効果が出ない？
ウォーキングを始めても、すぐにダイエットが成功するわけではありません。歩く速度や距離によっても異なりますが、ウォーキングの効果を感じるまでには、平均して2週間～1ヵ月程度の時間がかかるといわれています。
スタートした直後はなかなかダイエット効果を感じられなくても、1ヵ月、2ヵ月と続けていれば、体型や体重の変化を徐々に実感できるはずです。結果を焦ってオーバーペースになってしまうと、逆に身体を痛めてしまうリスクもあるので気をつけましょう。
ウォーキングにおすすめの方法とは？
ウォーキングの効果をさらにアップさせるおすすめの方法をご紹介します。
正しいフォームで歩く
ウォーキングによるダイエット効果を十分に得るためには、正しいフォームで歩くことが大切です。
まず、ウォーキングをする時は軽く顎を引き、視線を真っ直ぐに上げて、少し遠くを見るようなイメージで歩きましょう。こうすると背筋が伸びて体幹のトレーニングにもなります。
また、腕を振る際は後ろに引き上げ、肩甲骨を意識的に動かすようにすると、二の腕や背中の引き締めにも効果があります。
下半身はしっかりと足を持ち上げてかかとから着地し、つま先で地面を蹴るようにすると、ふくらはぎや太ももを鍛えられます。その際、歩幅を大股気味にすると消費カロリーをアップできます。ウォーキングに慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください。
最適な時間帯は「朝」
ウォーキングをするのにおすすめの時間帯は朝です。朝にウォーキングをすることで日中の代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすい状況を作り出すことができます。
また、一日のリズムを整えるという意味でも、朝のウォーキングは効果的です。私たちの身体には体内時計が備わっており、不規則な生活などで体内時計が狂うと、集中力の欠如や食欲不振、不眠などさまざまな症状が生じます。
朝にウォーキングをして朝日を浴びると、体内時計を司る脳の視交叉上核という部位が刺激され、体内時計がリセットされます。それにより、生活リズムの乱れを正常に戻す効果が期待できるのです。
ただし、朝に時間が取れない場合は、夕方や夜にウォーキングをしても問題ありません。長く続けるためにも、自分にとって無理のない方法で取り組むようにしましょう。
歩く時間は「20～30分」
一日に歩く時間は20～30分程度がおすすめです。ウォーキングは有酸素運動に分類されますが、有酸素運動で脂肪が燃焼しはじめるのは運動開始から20分を過ぎたころだといわれています。脂肪をしっかり燃やしたいのであれば、20分以上を一つの目安にすると良いでしょう。
ウォーキングに慣れてきたら少しずつ歩く時間を伸ばしてみるのも良いですが、あまりに時間が長いと怪我や故障を引き起こす可能性があるため、その点は注意が必要です。
ダイエット効果をアップさせるおすすめアイテム
ウォーキングのダイエット効果をアップさせるおすすめアイテムをご紹介します。
クエン酸を多く含む食物
クエン酸は、レモンやライムなどの柑橘類・梅干し・お酢など酸味のある食物に多く含まれる成分です。クエン酸には代謝をアップさせる働きがあるため、ウォーキングの際に摂取することで脂肪の燃焼を促す効果が期待できます。
ノルディック用ポール
より負荷の高い運動を行いたい人には、ポールを使ったノルディックウォーキングがおすすめです。ノルディックウォーキングとは、クロスカントリースキー選手がトレーニングメニューとして行う本格的なウォーキングのことです。通常のウォーキングよりも運動量が多いため、より高いダイエット効果を得ることができます。
お気に入りのウォーキングウェア
ウォーキングを継続するには、気分を上げることも大切です。お気に入りのウォーキングウェアがあれば、楽しい気持ちでダイエットに取り組むことができます。
ウォーキングウェアを選ぶ際には、デザインだけでなく機能性もしっかりチェックしておおきましょう。吸汗性や速乾性、通気性、UVカット機能などが優れたウェアを選ぶことで、快適なウォーキングが楽しめます。
ダイエットに効果的なウォーキング方法を紹介！
通常のウォーキングよりも、さらに高いダイエット効果が期待できる方法をご紹介します。
スロージョギング
スロージョギングとは、隣の人と会話ができる程度のゆっくりとしたペースで行う、ウォーキングに近いジョギングのことです。普通のジョギングやランニングは負担が大きいという人でも無理なく始められるため、近年注目を集めています。
ゆっくりペースといってもカロリーの消費量はウォーキングの約2倍。身体が感じる負荷はウォーキングとあまり変わらないまま、より多くの脂肪を燃焼させることができるおすすめの方法です。
水中ウォーキング
ダイエット効果が高いだけでなく、ひざや腰に痛みがある人にもおすすめなのが水中ウォーキングです。水中ウォーキングとはその名の通り、プールなどの水の中を歩くウォーキング方法。水の浮力を活かしながら歩くことができるので、ひざや腰に負担をかけずに運動することができます。
また、水の抵抗力により運動量もアップ。ダイエット効果はもちろんのこと、筋力や心肺機能の向上も期待できます。
沈み込みウォーキングは、いつものウォーキングにひと工夫加えるだけでダイエット効果をアップできる方法です。
やり方はとても簡単。ウォーキングの途中に、大股で踏み込みしっかり腰を落とす動作を取り入れるだけです。そうすることで下半身に負荷がかかり、太ももやお尻の引き締め効果を得ることができます。
まとめ
ダイエット効果だけでなく、ストレス解消や生活習慣病の予防にもメリットがあるウォーキングは、おすすめの運動方法です。歩き方に工夫をすれば、引き締めたい箇所や筋肉をつけたい箇所を集中的にトレーニングすることも可能です。上記にご紹介した内容を参考に、ぜひウォーキングダイエットに挑戦してみてください。
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