毎日筋トレに励んでいるのに思うように体重が減らない・見た目も変わらないと感じると、筋トレに対するモチベーションも下がってしまいますよね。
ダイエットは継続が大切ですが、効果を感じられない努力を続けられる人は少ないです。
この記事では、筋トレをしているのに痩せない原因と、筋トレの正しい取り組み方法についてまとめました。筋トレダイエットが上手くいかないと悩んでいるのなら、ぜひ参考にして下さい。
筋トレをしているのに痩せない原因は？
筋トレをしているのに効果が感じられないパターンには、体重が減らない・筋肉が増えない・鍛えている箇所が細くならないなどがあります。
どの場合も、次のような原因が考えられるでしょう。
間違った方法で筋トレをしている
筋トレは、正しいフォームで取り組まなければ期待する効果が得にくくなるものです。ただ闇雲に回数だけこなしていても意味がないと言えるでしょう。
可能であれば鏡の前で自分のフォームを確認し、何十回行うというよりも一回一回のトレーニングを丁寧に実施する必要があるでしょう。
筋トレの強度や回数が不足している
筋トレは必要な強度・回数をこなさなければ、その効果がなかなか表れません。例えば10回行うべきトレーニングを5回で終わりにしてしまうようでは、回数が不足していると言えるでしょう。
もちろん筋トレを開始したばかりの頃に無理をするのは良くありませんが、強度の低い筋トレから取り組む・少しずつ継続可能な回数を増やすなどの工夫をして下さい。
筋トレをするタイミングが悪い
筋トレで痩せたいと考えているのなら、朝食と昼食の間・昼食後・シャワー後のタイミングが筋トレに最適なタイミングだと言われています。
食事をして一定の時間が経過した後はカロリーが消費されやすく、入浴後は体がほぐれている状態であるためです。
これらのタイミングであれば、筋トレの効果を最大限に高められるでしょう。
また、空腹時に筋トレを行うと筋肉が減ってしまう恐れがありますので、必ず何か食べてから取り組む習慣をつけて下さい。
食べ過ぎでカロリーオーバー
筋トレをしていると、運動をしたことを言い訳にして普段より食べ過ぎてしまう方がいます。残念ながら筋トレによって消費可能なカロリーは少ないため、それ以上に摂取カロリーを増やしてしまうと、肥満につながるでしょう。
具体的には、代表的な筋トレである腹筋の消費カロリーは1回0.5kcal程度になります。おにぎり１つ分のカロリーを消費しようと思うと、350回もの腹筋をしなくてはいけないということです。
筋トレをしたからと言って、食事の量を増やさないようにして下さい。
筋トレで効果的に痩せる正しい方法
筋トレはダイエットに効果的であることは間違いありません。ここからは筋トレの効果を高めるやり方を紹介します。
正しいやり方を知り、筋トレを使ったダイエットを成功させましょう。
トレーニングは週2～3回を目安に
筋肉は筋トレによってダメージを受けて損傷し、休養・栄養補給を行うことで今までよりも増える・大きくなります。
この筋肉の回復は「超回復」と呼ばれ、効率良く筋肉を鍛えるためには超回復の期間に筋トレをしないことが大切です。
そのため、筋トレは毎日ではなく一日おき・週に2〜3回行うと良いでしょう。
どうしても毎日筋トレがしたいという方は、鍛える部位を日によって変えるようにして下さい。
運動で痩せるメカニズムをおさらいしよう
残念ながら、筋トレの効果はすぐに現れるものではありません。
目に見えない体内で筋肉が鍛えられていても、その効果を感じることは難しいためです。
ただし、体内で筋肉が増えることで基礎代謝が向上し、毎日消費可能なカロリーが増えていきます。
こうして脂肪・体重が減少し、ダイエット効果を感じられるようになるのです。
有酸素運動を組み合わせてトレーニングをする
筋トレは筋肉量を増やす・筋肉を大きくするための行うものですが、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と組み合わせることで、効率良く痩せられるようになります。
筋トレ後に有酸素運動を行うことが習慣化されれば、短期間で大幅なダイエットに成功することも可能でしょう。
筋トレの効果が感じられないという方は、筋トレ後に有酸素運動を取り入れてみて下さい。
筋トレ前後にストレッチを行う
体が硬い方は関節の可動域が狭く、筋トレの効果が下がってしまいます。
筋トレ前後にストレッチを行い、体の血行を行き渡らせて筋肉を温めましょう。筋肉の血流が良くなれば、筋トレによるカロリー消費量も高くなります。
筋トレ後にプロテインを補給する
先ほどもお伝えしたように、筋トレによって損傷した筋肉は回復のために栄養補給を必要とします。
運動後45分以内にプロテインで筋肉に必要な栄養を与えれば、筋トレの効果をより高くできるでしょう。
プロテインにはいくつかの種類がありますので、自分好みの味・効果が得られるものを探して下さい。
痩せるためのポイント
ここからは、筋トレによるダイエットを成功させるために知っておくべきポイントを紹介します。
食事と摂取カロリーに気をつける
自分の摂取カロリーと消費カロリーを知ることは、ダイエットを進めるために重要なことです。
食べたものや運動を記録し、カロリー収支をつけると良いでしょう。毎日カロリー収支がマイナスにできれば、自然と脂肪が減っていきます。
カロリー計算アプリを活用することで、簡単にカロリー収支が導き出せるでしょう。
体重を基準にしない
筋トレは脂肪を減らす効果が期待できる運動ですが、筋肉自体は脂肪よりも重いです。
そのため、筋トレを続けて着々と脂肪が減らせたとしても、体重には大きな変化が現れないことも珍しくありません。
しかし、筋トレの効果はウエストや脚などの見た目に表れているでしょう。
特に本格的な筋トレで引き締まった体を手に入れたいと考えているのなら、体重を基準にしたダイエットをしないようにして下さい。
2～3ヶ月以上継続して取り組む
筋トレは超回復の繰り返しによって少しずつ効果が得られるものです。そのため、最低でも 2〜3ヶ月間は筋トレを持続するようにしましょう。
すぐに成果が表れずに挫けてしまうという方もいるかもしれませんが、正しい方法で取り組めば、体内で大きな変化が起きているはずです。
エステで効果的に痩せよう
筋トレを活用すれば引き締まった体を手に入れることができますが、先ほどもお伝えしたように最低でも2〜3ヶ月以上の継続した努力が必要です。
少しでも早く効果を感じてモチベーションを保ちたいという方は、エステも併用すると良いでしょう。
業務用エステマシンを使うことで、筋肉を鍛える・脂肪を分解するなどのダイエット効果が得られます。
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筋トレと同時にエステのケアを行うことで、より早くダイエットを進められるでしょう。
まとめ
筋トレをしているけれど、なかなか効果が得られないという方向けに、筋トレの効果がでない原因・改善方法についてまとめました。
筋トレはダイエットに効果的であることに間違いありませんが、正しい方法で取り組む必要があります。
この記事を参考に、筋トレの効果を最大限に高めましょう。
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