前ももの張りはズボンやタイトスカートを履いた時に目立ちやすく、より足が太く見える原因になります。
前ももは、間違ったトレーニングを行うと、より張りを強くしてしまうという注意点もあります。
最適なアプローチをしなければ、なかなか改善が難しい部分であることから、体重が減っても前ももの張りは良くならなかったという方もいるでしょう。
この記事では、前ももが痩せにくい理由と、前ももに効果的なストレッチ・筋トレだけでなく、正しい歩き方についてご紹介していきます。
前ももへの最適なアプローチ方法を知って、すらっとした太ももを手に入れてください。
前ももが痩せない原因
前ももが細くなりにくい理由には、次のような原因があります。一つではなくいくつもの原因が影響している場合もあるため、自分が当てはまるものはないか考えてみましょう。
前ももの張りの原因を改善するだけで、前もも痩せが叶うかもしれません。
日常生活で筋肉が張っている
スポーツや日常生活の姿勢によって前ももの筋肉を使い過ぎると、前ももが張ってしまいます。
前ももは日常的に活用する筋肉ですが、悪い姿勢によって本来必要な前もも以外の筋肉が衰えた場合、前ももが他の筋肉をカバーするために発達し過ぎてしまうことがあるのです。
そのような状態が続くと、前ももの筋肉ばかりが大きくなっていくでしょう。
女性でヒールを履いている方はいると思いますが、ヒールを履いた状態はつま先に力が入るため、前ももの筋肉を多く使います。ヒールを履く時間を短くする・隔日にするなどの方法を取り入れるようにして下さい。
また、本来ダイエットに効果的であるスポーツであっても、サイクリングなど前ももを鍛えるような種目は、前ももの張りを大きくさせます。
前ももの張りの改善のためにスポーツを行うのであれば、どの筋肉が最も使われる種目であるかを考えると良いでしょう。
ウォーキングのような運動負荷の低いスポーツは、1つの筋肉に負荷をかけることなく全身運動が可能です。
運動不足で脂肪がつきやすくなる
日常的に運動をする習慣がないと、筋肉が衰えて脂肪が付きやすい状態になります。基礎代謝が下がるため、前もも以外の部分も太ってしまうでしょう。
特に階段の登り下りが辛いと感じる方や脚が疲れやすい方は、運動不足である可能性が高くなります。
付き過ぎてしまった脂肪を落とすためには、運動を習慣化させる必要があるでしょう。
運動が苦手な方は、ストレッチなどから取り組むと良いです。
食べすぎやドカ食いで脂肪がつきやすくなる
食べ過ぎやドカ食いで栄養バランスが崩れている・摂取カロリーが多すぎると、体全体の脂肪が増えますが、お腹や太ももは体の中心に近いため、体の中でも特に脂肪がつきやすい部分です。
普段から、さまざまな栄養素を適正なカロリー内で摂取できるように心掛けて下さい。食生活を改善することで、肌や体調を良くする効果も期待できます。
長時間同じ姿勢で下半身がむくんでいる
デスクワークや立ち仕事などで、長時間同じ姿勢で過ごす状態が続くと、下半身がむくみやすくなります。
特に座ったままの姿勢は血流を悪くし、前ももだけでなく下半身を膨張させる原因になるでしょう。座った姿勢では筋肉を動かす機会が減るため、脂肪も付きやすくなります。
血流の滞りを防ぐためには、一定の時間ごとに姿勢を変える・ストレッチをするなどの習慣をつけるようにして下さい。
座り方・立ち方のクセで脚の隙間が広がっている
前ももは、座り方や立ち方のクセによって引き起こされることもあります。特に内側・外側重心の立ち方は、ふくらはぎの骨・股関節のねじれにつながるため、脚の隙間が広がって前ももだけでなく、ふくらはぎも太くしてしまうでしょう。
もちろん、脚を組んで座るのも良くありません。
後ほど正しい立ち方や歩き方について詳しい説明をしますが、普段から自分の姿勢を正す習慣をつけるようにして下さい。
毎日の姿勢はすぐに治せるものではないので、正しい姿勢が普段の姿勢になるように長期的な努力が必要です。
骨盤がゆがんで股関節が固くなってしまっている
骨盤のゆがみによって股関節が固くなると、前ももやふくらはぎが張るようになります。普段から骨盤が前傾・後傾しないように意識し、片足重心・猫背・脚組み・頬杖をつくなど骨盤がゆがむ動作を避けるようにしてください。
骨盤のゆがみが改善できれば、前ももだけでなく下半身全体のダイエット効果が期待できるでしょう。
「前もも痩せ」に効果的なストレッチ3選
前ももが太くなってしまう原因の一つに、むくみがあることをお伝えしましたが、むくみの原因には冷えや血行不良が関係しています。
そのため、前ももに効果的なストレッチをすれば、辛い運動をしなくても前ももをすっきりとした印象に変えられるでしょう。
特にストレッチは運動が苦手な方でも取り入れやすいため、ぜひ習慣化させて下さい。
寝ながら大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
大腿四頭筋を寝たままの姿勢で伸ばすストレッチでは、リラックスしながら前ももをケアできます。
ベッドでも行えるストレッチなので、就寝前や起床時に行うのも良いでしょう。
1.横向きで眠り、下の手を頭の上の方に向けて床に伸ばしてください。
2.床に面している方の足を軽く曲げて前に出し、上側の足首を手で持って後ろに曲げ、息を吐きながら気持ちの良いところまで引っ張ります。太ももと床が並行になるように意識しましょう。
3.10〜15秒間キープし、反対の脚も同じようにしてください。
立ちながら大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
立ちながら大腿四頭筋を伸ばすストレッチでは、前もも痩せだけでなく腰痛や肩こりの予防も期待できます。
オフィスでも行えるストレッチなので、デスクワークで長時間同じ姿勢が続いた時に取り入れても良いでしょう。
1.両脚を揃えて真っ直ぐ立ちます。
2.軸足の左脚は軽く曲げ、右脚を曲げてその脚首を右手でつかんでください。右足のかかとを右のお尻に近づけて伸ばしましょう。バランスが取れない場合は壁に手をついても良いです。
3.15秒間姿勢を保つ動作を2回行い、反対の脚も同じようにしてください。
「前もも痩せ」に効果的な歩き方
歩き方の姿勢が間違っていると、前ももを細くすることができず、ウォーキングなどの効果も十分に得られなくなってしまいます。
正しい歩き方を知って、普段の生活から前ももが痩せやすい状態にしましょう。
姿勢が一直線になるようにまっすぐに立つ
まずは、前もも痩せに効果のある正しい立ち方を紹介します。姿勢の良い立ち方ができるようになると、前ももだけでなく骨盤のゆがみも改善できるでしょう。
立った時の姿勢を横から見て、頭頂部・耳・肩・大転子（太ももの付け根の外側にある膨らみ）・外果の前方（足首の外側にある膨らんだ骨）が一直線になるようにします。
この姿勢が上手にできない場合には、一度腕を組んだ状態から腕を上の上げ、腕だけを下すと正しい姿勢になるでしょう。
姿勢が整えられたら、下腹部に力を入れて肩の力を抜き、あごを引いてください。
目線は、真っ直ぐより少し下に向けましょう。
かかとから着地して、重心をスムーズに移動させながら進む
歩く時には、足先ではなくかかとから着地します。重心をスムーズに移動させるためには、次の通りに動くと良いでしょう。
今までの歩き方の癖は簡単に抜けるものではありませんが、毎日意識することで少しずつ正しい歩き方ができるようになります。
慣れるまでは複数回繰り返して練習して下さい。
1.前に出した脚の膝裏を伸ばすように意識して、かかとから着地します。
2.着地した脚の重心をかかとからつま先に移動させ、反対側の脚は膝裏を伸ばしてからかかとを上げて下さい。
3.重心がつま先に移動したら、親指と小指の付け根を使って強く地面を押して前に進みましょう。
4.この動きを繰り返して歩きます。
歩幅は広めにする
歩幅を広めにすると、カロリー消費量も高くなります。適正な歩幅のサイズは身長や脚の長さだけでなく、運動習慣によっても変わるため、「無理のない程度の歩幅」を意識すると良いでしょう。
普段運動をしていない方が、初めから歩幅を広くし過ぎると腰痛や怪我につながる恐れがあるため、少しずつ歩幅を広くしていくようにします。
同時に脚の動きと合わせて腕を振るようにすると、より運動強度が向上するでしょう。
歩き方の注意点
正しい歩き方を覚えても早歩きや狭い歩幅で歩くと、ふくらはぎの筋肉ばかりを使ってしまい、逆に脚を太くしてしまうことがあります。
また、猫背や反り腰などの悪い姿勢で歩く時間が増えれば、肩こりや腰痛になってしまう場合もあるでしょう。きちんと姿勢を正して歩くようにしてください。
内股やガニ股が普段ん姿勢になってしまっている方は、自分でその状態に気がつくことが難しいため、膝の裏を意識し、常に膝の裏が正面を向いているかどうかを確認すると良いです。
先ほどもお伝えしたように、長年無意識に行っていた間違った歩き方は一朝一夕では直せませんので、根気よく改善を繰り返すようにしましょう。
「前もも痩せ」に効果的な筋トレ2選
前もも痩せをするためには、衰えてしまった筋肉を筋トレで鍛えるという手段もあります。間違った筋トレをしてしまうと、前ももをさらに張ってしまう恐れがあるため、こちらで紹介するような前ももに効果的なトレーニングを取り入れましょう。
筋トレが習慣化されれば、前もも以外のシェイプアップも期待できます。
前もも・体幹を鍛えるスクワット
通常のスクワットは前ももを使い過ぎてしまう傾向がありますので、ここでは前ももを細くするためのアレンジスクワットを紹介します。
どの筋肉を使っているのかを意識して行うようにしましょう。
1.両手を腰に当てて脚を前後に大きく開きます。背筋を伸ばして肩の力を抜き、お腹に少し力を入れましょう。
2.背筋を伸ばした状態で、後ろに伸ばした脚の膝が床に着く直前まで体を落とします。上半身を安定させるためには、肩甲骨を寄せるように意識してください。
3.元の姿勢に戻しましょう。
4.1分程度この動作を繰り返し、反対の脚でも同じようにします。
ハンズアップ＆ワイドスクワット
次のアレンジスクワットでは、足を開いた状態でしっかり内ももの筋肉を鍛えます。
1.両手を頭の後ろに置いて、脚を肩幅よりも大きく開きます。つま先を上げてかかとに重心をおきましょう。
2.息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら元のポーズに戻るという動きを繰り返します。猫背や反り腰にならないようにしてください。
3.1回の動作を30秒で行うようにし、10回程度繰り返します。
【エステ】前もも痩せ！
前ももの張りについての悩みは、多くの方にとって長年の悩みであり、ストレッチ・筋トレ・歩き方の改善を行っても、すぐに効果が得にくいと言えるでしょう。
いち早く前ももを細くしたい場合には、エステに頼るという手段もあります。
エステでの施術であれば、業務用のマシンを使って脂肪細胞に直接アプローチできるでしょう。
プロの視点から、姿勢や骨盤の状態を判断してもらうことも可能です。
業務用エステマシンが使い放題の「じぶんdeエステ」
エステの施術は前ももの張りに効果的ですが、継続した通院が必要になるため、多くの費用や労力が必要いなってしまいます。
自分で業務用エステマシンを利用できる「じぶんdeエステ」では、前ももを直接内側から温めてむくみや冷えを改善する超音波・RF、電気刺激によって高い運動効果を与えるEMSなどが好きなだけ使えます。
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じぶんdeエステでは、業務用エステマシンを店舗だけでなく自宅でレンタル可能なプランもあるため、自分の生活習慣に合わせたダイエットができるようになっています。
まとめ
前ももの張りを改善させる方法として、効果的なストレッチ・筋トレや歩き方の改善について紹介しました。
前もも痩せが成功すれば、脚のラインが目立つファッションであるズボンやタイトスカートも自信を持って履けるようになります。
この記事で紹介したように、ストレッチ・筋トレ・歩き方だけでなく、エステも併用したアプローチで、いち早くその効果を感じられるようにしましょう。
高級マシンは、セルライトケア、冷えや、むくみ、長く蓄積した脂肪など、あなたの悩みを改善することができます。
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