ダイエットで美しくシェイプアップしたいけれど「健康を害したくない」「食事はしっかり食べたい」と考える人は多いです。
そもそも、どんなに理想的なボディラインが手に入っても、肌や髪がボロボロになってしまったり、四六時中食べ物のことを我慢したりするダイエットは長続きしないでしょう。
実際には、朝・昼・晩の食事をしっかり食べてもダイエットを成功させることはできます。この記事では3食しっかり食べながら痩せるダイエットの方法やコツを紹介しましょう。健康的なダイエット方法を知って、無理のないダイエットを行えるようにしてください。
食べながら痩せるダイエットとは
多くの女性はダイエットに取り組んだ経験が持っていますが、ダイエットという言葉が一般的になっていることに対して、正しい知識が浸透できていないという問題があります。
そのため、ダイエット＝食べないような極端な行動を選んでしまう方もいるのです。
3食しっかり食べながら健康的に痩せるダイエットのこと
ダイエットは3食しっかり食べても成功できます。摂取カロリーに注意する必要はありますが、その食事の内容や食べ方・食事以外の習慣・運動を併用すれば、無理な食事制限をしなくても痩せられるのです。
3食しっかり食べて痩せるダイエットは心身に与える負担が少ないため、体調を崩す心配が少なくなるだけでなく、リバウンドがしにくいダイエットができるでしょう。
食べながら痩せるためのコツ8選
しっかり食べて痩せるダイエットの「しっかり食べる」は、「好きなものを何でもお腹いっぱいになるまで食べられる」とは違います。
ここからは、食べながら痩せるためのコツを8つ紹介しましょう。
1.お腹がすききったら食べる
昔と違って簡単に食べ物が手に入る今では「なんとなく」食べ物を口にしてしまう方が多いです。
お腹が空いているかいないかに関係なく「食事の時間だから食べる」「付き合いだから食べる」「もったいないから食べる」「リフレッシュするために食べる」「口寂しいから食べる」などがその例です。
そもそも間食をせずに規則正しい生活を送っていれば、朝・昼・晩の時間には自然とお腹が減るものですが、空腹を感じていない時には時間をずらすようにしましょう。
2.咀嚼を意識してしっかり味わう
噛む回数が少ないと、食べ物が細かくならずに体に入ってしまうので、胃腸への負担が増えます。また、咀嚼をすることで満腹感が増し、咀嚼自体の動きでカロリーを消費できるのです。
最低でも30回以上は食べ物を咀嚼してから飲み込むことを習慣化させ、じっくり時間をかけて食事しましょう。
また、体の歪みを引き起こさないために、咀嚼は左右のバランスを意識して行ってください。
かみごたえのある食材を積極的に選ぶようにすれば、自然に咀嚼回数を増やせます。
3.ダイエットなど美容に関する基礎を学ぶ
ダイエットは正しい知識を持って取り組まなくては、自分の健康を長年にわたって害してしまう恐れがあるものです。
摂取カロリーと消費カロリーの関係性や最低限の知識を身につけた上でダイエットを行うようにしましょう。
「とにかく食べなければ良い」「カロリーは少なければ少ないほど良い」という考えは非常に危険です。間違ったダイエットで減量に成功したとしても、リバウンドや体調不良につながるでしょう。
美容の考え方や意識することを紹介
ダイエットを行う時には、自分がどんどん美しくなる様子を感じることで高いモチベーションを維持できるようになります。
ダイエットと同時に美容に関する知識を身につけて、ダイエットへのやる気をより向上されましょう。
美容についての知識は、以下の記事でまとめられています。
4.過食をしない
しっかり食べるダイエットだからと言って、食べ過ぎてはいけません。
ストレスによって過食してしまうことのないよう、ダイエット中もストレスを溜め込まないようにしましょう。
食べる行為以外のストレス解消方法を見つけ、上手にストレスを消化できるようにしてください。
5.食生活の改善をする
しっかり食事を食べるダイエットでは、食生活にこだわって健康的な食事を取ることが大切です。
ファストフードや炭水化物が中心の食事をやめ、バランスの取れた食事が取れるようにしましょう。
ダイエット時の食事については、次の章で詳しくお伝えいたします。
6.チートデイを設ける
ダイエットは数日で終わるものではありません。減量希望の体重によっては何ヶ月・何年もかかることがあるでしょう。
また、ダイエットに成功してもリバウンドを防ぐための生活を送らなくてはいけません。
そのため、ダイエットにはチートデイを設けて定期的に休息を挟む必要があるのです。
チートデイは心の休息だけでなく、ダイエットの停滞期から抜け出す方法としても有効です。
ダイエット中は摂取カロリーが減ると体重が落ちにくくなる停滞期が訪れますが、チートデイで十分な栄養を補給できれば、体重が再度減少しやすくなるでしょう。
7.友達やパートナーと共有する
ダイエットは1人で取り組むものですが、友人やパートナーに共有して理解を得ることで成功しやすくなります。
ダイエットを周囲に宣言すれば挫折もしにくいでしょう。食事のお誘いや飲み会のお誘いを断っても違和感を感じられる恐れもありません。
パートナーと食事をする機会が多い方は、よりダイエットへの理解を得る必要があるでしょう。
8.運動を毎日何かしら取り入れる
ダイエットは食事・運動の両方の面からのアプローチでスムーズに痩せやすくなります。
そのため、運動を取り入れて消費カロリーを増やしましょう。
運動にはいくつもの種類がありますが、自分がストレスなく取り組めるものを選ぶと良いです。
【食事編】食べながら痩せる方法
しっかり3食を食べながら痩せるためには、正しい食事についての知識を深める必要があります。
まずはダイエットに最適な食事について知りましょう。
野菜よりタンパク質を摂取する
ダイエットと言うと、野菜をメインに食べれば良いと考える方がいますが、減量に必要な栄養素はタンパク質です。
筋肉や臓器を構成するタンパク質は、代謝をサポートしてダイエット中も筋肉が分解されにくい状態にします。
タンパク質の上手な摂り方
タンパク質は魚・肉・卵などに含まれています。具体的には20代〜30代の女性は1日50g〜60gを摂取すると良いですが、毎回その量を計測することは難しいため、1日に魚か肉を手のひら2枚分＋卵3個＋大豆製品2〜3品食べると良いでしょう。
ただし肉類の中には脂質が多すぎるものもありますので、注意してください。
スムージーよりプロテインがおすすめ
健康のためにスムージーを飲んでいる方もいると思いますが、スムージーは糖質が多くて脂肪になりやすいため、スムージーよりもプロテインを摂取すると良いです。
プロテインは激しい運動をする男性が飲むものではなく、ダイエット中の女性のタンパク質補給や食欲抑制にも最適な飲み物です。
炭水化物は低GI食品を食べる
厳しい糖質制限から炭水化物を完全にカットしてしまうような食事を続けていると、体調も崩しやすくストレスも溜まります。
そのため完全に炭水化物を抜くのではなく、低GI食品を取り入れると良いでしょう。
低GI食品は血糖値の上昇を穏やかにします。血糖値が急上昇・急降下するとインスリンが過剰に分泌されて空腹を感じ食べ過ぎてしまう・糖尿病になりやすいなどのリスクがあるのです。
全粒粉、オールブラン、春雨がおすすめ
低GI値の食品は玄米・蕎麦・オールブラン・春雨などがあり、精製された小麦や米よりも未精製のものの方がGI値が低くなります。
自分が食べやすいものを選んで、特に毎日食べるような主食こそ低GI値の食品を取り入れると良いでしょう。
代謝を上げるブロッコリーは必ず食事に取り入れる
ブロッコリーには筋肉の発達を妨げる女性ホルモンの働きを抑えて筋肉を作る働きがあります。
野菜の中でも特にタンパク質が豊富であり、さまざまな調理方法があるため積極的に取り入れましょう。
冷凍のものを使えば、どの時期でも食べやすいです。
【習慣編】食べながら痩せる方法
厳しい食事制限をせずに痩せるためには、食事以外の生活習慣も見直す必要があります。生活習慣の改善は簡単に行えるものではありませんが、少しずつ慣れていきましょう。
睡眠をしっかりとる
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉を発達させる働き・脂肪を分解する働きがあるのです。
しかし、ただ長い時間眠れば良いのではなく、良質な睡眠でなくてはいけません。睡眠時間の確保はもちろんですが、睡眠の質を悪くする行為を止めるようにしましょう。
具体的には、眠る直前までスマホやパソコンなどのブルーライトを見る行為・就寝前の飲食などは睡眠の質を落とします。
半身浴か全身浴を毎日行う
半身浴または全身浴では体を芯から温められます。体が温まれば新陳代謝が向上し痩せやすい体質になるでしょう。
また、就寝前に体を温めながらほぐすせば、質の良い睡眠ができます。
普段からシャワーのみで入浴を済ませている方は、しっかり湯船に浸かることを習慣化させてください。
体重計に乗るクセをつける
体重を長期間測っていないと、いつの間にか太ってしまう場合があります。
特にダイエット中は、体重の経過を見ることでダイエットのモチベーションを維持したりダイエット方法を見直したりできるでしょう。
あまりに頻繁に体重の計測がストレスと感じるのであれば、週に1回体重計に乗る曜日を決めると良いです。
体重管理はアプリで管理すると手軽でおすすめ
スマホアプリには体重管理に特化したものも多く存在しています。数秒で入力可能で簡単にグラフ表示されるため、自分の体重の動きが分かりやすいでしょう。
同時にカロリー計算が可能なアプリを選べば、食管理もしやすいです。
【運動編】食べながら痩せる方法
運動をして消費カロリーが増え、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなれば、体重は自然に減っていきます。
ここからはダイエット中に無理なく続けられるおすすめの運動について紹介しましょう。
スキマ時間をストレッチに活用する
運動のために時間が用意できない方でも、ほんの数分・数十分は時間をあけられると思います。
そのような短時間で行えるストレッチを覚えれば、少ない時間でも運動を習慣化させられるでしょう。
ストレッチは消費カロリーは少ないものの、体をほぐして血液やリンパの流れをスムーズにすることで、老廃物の溜まりにくい体が手に入ります。
エレベーターやエスカレーターは使用しない
普段の生活の中でカロリーを消費できる行動を習慣化できれば、特に運動の時間を用意しなくても毎日の消費カロリーを増やせます。
具体的にはエレベーターやエスカレーターではなく階段を使用する・帰り道を少し遠回りする・普段バスに乗るところを歩いてみるなど些細な行動でも十分な成果が得られるでしょう。
初めは面倒に思うかもしれませんが、数日間続けるだけで体が慣れてきます。
有酸素運動を20分以上取り入れる
有酸素運動の代表的なものにはウォーキング・ジョギング・水泳・ダンスなどがあり、比較的継続しやすく体にかかる負担が少ないものが多いです。
有酸素運動は20分以上続けることで脂肪が燃焼され始めます。時間がない場合は短い時間の運動でもこまめに取り入れると体脂肪を減らせるできるでしょう。
筋トレをする
筋トレは筋肉を増やすために行う行動です。具体的にはスクワットや腕立てなどがその例であり、自分の筋力に合わせて最適な筋トレを選べます。
筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、普段の生活を送るだけで痩せやすい体になります。
【エステ編】食べながら痩せる方法
ダイエットの効果を感じるためには、多くの場合長い時間が必要です。その間ダイエットへモチベーションを保つことは難しいでしょう。
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まとめ
食事をしっかり食べて痩せるための方法を詳しく説明いたしました。
必要な栄養素を十分に摂取しながらシェイプアップを成功させれば、引き締まった美しいボディラインになるでしょう。
この記事を参考に、健康的なダイエットに取り組んでください。
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