チートデイは、ダイエット中に「1日だけ好きなものを食べていい日」のことで、モチベーションの維持やストレスの解消、停滞期の対策として取り入れている方も多いと思います。
あえて摂取カロリーを増やすことで、体の飢餓状態をリセットすることができるため、停滞期に行うと良いと言われていますが、ダイエット成功のためにはチートデイ翌日の過ごし方も重要です。
特にチートデイ翌日は、体重が増えむくみやすいため「一気に太ってしまったのでは？」と心配になる方も多いですが、過ごし方に気を付ければ太ってしまう心配はありません。
今回は、そんなチートデイ翌日の過ごし方として、意識したい食事内容や運動法をご紹介します。
チートデイ翌日の体の変化と、対策法を知っておけば焦らずに済むので、チートデイをより楽しめます。ぜひ、参考にしてみてください！
チートデイ翌日の特徴
まずは、チートデイ翌日に起こる体の変化について理解しておきましょう。
一時的に体重が増える
チートデイでは、今まで我慢していた食べ物を好きなだけ食べるため、翌日は必ず体重が増えてしまいます。
でもそれは仕方のないことで、食べた分の重量も加わるため、体重の増加は避けられません。
朝起きて体重を測ってみたら、「2kg増えていてショック！」なんて驚くかもしれませんが、自然な現象なので焦る必要はありません。
チートデイ翌日に増えた体重はあくまでも一時的なもので、ダイエット時の食生活に戻せば増えた分の体重は自然と減っていきます。
食べた量などにもよりますが、一般的にチートデイ翌日は1.5kg～2kgほど増える方が多いようです。
ちなみに元の体重に戻るまで、1～3日ほどかかる場合が多いので、すぐに体重が減らなくても不安に思わなくて大丈夫です。
また、チートデイでは普段よりもより多くの塩分を摂取しているため、むくみも生じやすくなります。
足や顔などが少し腫れぼったくなったように感じるかもしれませんが、これも時間の経過とともに収まるので安心しましょう。
どのくらいで元の体重に戻る？
体重が増えるのは仕方ないとしても、早く元の体重に戻らないと不安を覚える方も多いかもしれません。
チートデイで増えた体重が減ってくるまでの日数には、翌日以降の過ごし方や体質などによって個人差がありますが、一般的に4日目からと言われています。
チートデイ後、3～4日ほどで体重が徐々に減少し始めるので、焦らず待ちましょう。
チートデイ翌日に増えた体重を少しでも早く戻すためには、食事や運動に気を付けることが大切です。
以下で、チートデイ翌日の食事と運動のコツもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
チートデイの翌日に意識する食事について
チートデイで増えてしまった体重を早く元に戻すには、翌日から食事の内容に気を付けましょう。
翌日の過ごし方次第で、その後のダイエットが成功するか失敗に終わるかに分かれます。
チートデイ前の食事に戻す
チートデイの翌日は、ダイエット中の食生活に戻しましょう。意外とやっている人が多いのが、チートデイで食べた分やカロリーを調節するための断食です。
カロリーや食事の量を控えめにする程度はむしろ推奨されますが、断食を行うのはNGです。
なぜならば断食を行ってしまうと、せっかくチートデイで飢餓状態がリセットされたにも関わらず、また飢餓状態のスイッチを入れてしまうことになるからです。
そうなるとチートデイを設けた意味がなくなるため、チートデイ前の普段通りの食事に戻しましょう。
チートデイ→断食→チートデイと繰り返すと、体に負担がかかるだけでなく、脂肪をより吸収しやすくなって、かえって太ります。
無理な断食は行わず、いつも通りの食生活に戻してください。
カロリーを控えめに健康食を心がける
また、チートデイ前の食事に戻すといっても、できれば普段より少しカロリーを控えめにした食生活を心がけるのがベストです。
目安としては、基礎代謝量程度に抑えるのが最適です。食事の内容も、野菜やタンパク質を中心に、脂質の多い揚げ物などは控えましょう。
ここで、ついつい前日のように食べ過ぎてしまうと、体重が戻りにくくなります。チートデイと翌日の食事はしっかり切り替えて、ずるずると長引かないようにしましょう。
できればチートデイ後2～3日は、カロリーを控えた食事がおすすめです。3日ほどかけてオーバーした分のカロリーを調節するイメージです。
ちなみにチートデイ翌日は、前日の食べ過ぎによって胃もたれや、消化不良を起こしている場合もあるので、食欲がなければ無理に食べる必要はありません。
朝ごはんなどは野菜ジュースのみにして、胃を休ませてあげるのもおすすめです。
カリウムを摂取して余分な塩分や水分を排出する
チートデイの翌日は、塩分過多によって高確率でむくみが生じます。そのため、むくみを解消してくれる「カリウム」を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。
カリウムが豊富な食材は、以下を参考にしてみてください。
■カリウムを多く含む食材
・バナナ
・メロン
・アボカド
・キウイ
・ひじき
・ほうれん草
・きのこ類
・じゃがいも
・枝豆
・海藻類(わかめなど)
カリウムをしっかり摂取することで、体内の塩分や余分な水分を排出してくれるので最適です。
また、チートデイ翌日は空腹との戦いでもあります。食事制限に慣れていた体に、好きなものをたくさん食べれる日を設けると、食欲のスイッチが入ってしまいます。
そのため、ついついチートデイが長引いてしまう方も少なくありません。
そこで空腹対策として、タンパク質を多く含む食品を取り入れましょう。栄養素の中でもタンパク質は比較的腹持ちが良いとされています。
加えて筋肉の源となるため、チートデイ翌日に取り入れたい栄養素の一つです。卵や大豆製品、乳製品や、肉類なら鶏の胸肉などがおすすめです。
また、プロテインを活用するのもいいでしょう。プロテインなら手軽にタンパク質が補給でき、ビタミンやミネラルもバランスよく配合されているので最適です。
チートデイ翌日の食生活は、
・普段よりもカロリー控えめな食事(基礎代謝量程度のカロリー)
・カリウムを多く含む食品を摂取する
・空腹対策としてタンパク質も積極的に摂取する
の3つを意識して過ごすことが、チートデイを成功させる食事のコツです。
チートデイの翌日に意識する運動について
チートデイ翌日は、軽い運動を取り入れるのもおすすめです。ただし、前日の食べ過ぎによって胃に負担がかかっているため、無理のない範囲で行いましょう。
トレーニングや運動は午後から行うとスッキリした状態でできる
筋トレや有酸素運動は、午後から行うのが最適です。チートデイの食べ過ぎによって胃や腸にも負担がかかっているため、翌朝から胃もたれを感じる方も多いです。
そのため、消化不良のまま無理に運動を行うと体調不良を招いてしまう恐れがあります。
午前中は消化のためにゆっくり休んで、午後からトレーニングを開始しましょう。
おすすめは、適度な筋トレと、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。有酸素運動は、無理のないペースで20分～1時間を目安に行うと良いです。
運動を行うことで、チートデイによるむくみも解消しやすくなるので、ぜひ取り入れてみてください。
チートデイの翌日
チートデイの翌日は食事や運動だけでなく、過ごし方にも気を付けましょう。以下でチートデイ翌日の過ごし方のコツもご紹介します。
体がだるい人は、食べ過ぎが原因
チートデイの翌日は、食べ過ぎによって胃もたれを起こしやすいため、体がだるいと感じる方が多いようです。
主な原因としては、
・食べ過ぎで消化不良を起こしている
・寝る直前まで食べていた
ことが考えられます。
特に寝る時間ギリギリまで食事をしていた場合は、就寝中の消化活動が悪くなり、消化不良が起こるため、朝起きた時に胃が重くなりやすいです。
また、睡眠も浅くなるため、目覚めが悪くなりだるさを感じやすくなるのです。
できればチートデイ当日も、夕食は18時～19時までに済ませておくこと、揚げ物など胃もたれしやすい食べ物を大量に食べないことを意識しましょう。
とはいえ、楽しみにしていたチートデイなので、ついつい食べ過ぎてしまうということもあるでしょう。
翌日にだるさや胃もたれを感じたら、体調が回復するまではゆっくりと体を休めてあげてください。
無理にご飯を食べなくてもいいので、胃の回復を優先させましょう。
特に、刺激の強い食べ物や、コーヒーなど胃を荒らしやすい飲み物、消化に時間のかかる食物繊維の多い食品は避けるべきです。
むくみが発生するのは気にしない
チートデイ翌日にむくみが発生するのは仕方のないことです。あまり気にせず、むくみが治まるのを待ちましょう。
また、体重の数値を気にしがちな方は、いっそのこと体重計に乗らないというのも一つの手です。
チートデイ翌日は誰しも1～2kgは体重が増えるので、「増えるもの」だと思ってあえて体重計に近づかないというのもおすすめです。
それでも早くむくみを解消したいのであれば、半身浴などお風呂に浸かるのもいいです。お風呂で汗を流せば、リフレッシュもできてむくみも多少は改善します。
基本的には、むくみや体重も、普段通りの生活に戻せば自然と元に戻るので、焦らずゆっくりと身構えておきましょう。
まとめ
今回は、チートデイ翌日の体の変化と、チートデイ翌日の食事法や運動のコツをご紹介しました。
チートデイ翌日に体重が増えたり、体がむくんだりしてしまうのは、自然な現象なので慌てて心配する必要はありません。
大事なのは、翌日の体重増加に振り回されず、チートデイ前の食生活や運動をコツコツと続けることです。
ご紹介した、チートデイ翌日の過ごし方のポイントに気を付けて、チートデイを上手に取り入れながらダイエットを成功させましょう！
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