「お腹まわりをスッキリさせたいけど、運動は苦手…」
「ジムやトレーニンググッズにお金はかけたくない…」
そんな方にピッタリなトレーニングが「ドローイン」です。
時間や場所にとらわれず、いつでも行うことができ、お腹をへこませることができます。
・メンタルを安定させる
・痩せやすい体を手に入れることが期待できる
など、他にもさまざまな効果が得られる素晴らしいトレーニングです。
本記事では、ドローインで得られる効果や、正しいやり方について詳しく解説していきます。ぜひ最後までご覧ください。
腹筋を鍛えるドローインとは
「そもそも、ドローインって何？」と疑問に感じている方もいらっしゃるかと思います。ここではまず、ドローインについて簡単に解説していきます。
腹式呼吸で腹横筋を鍛えるトレーニング方法
ドローインとは、お腹をへこませながら呼吸をくり返し、腹筋を鍛えていくトレーニング方法のことです。筋トレのように、激しい運動や機器は一切必要なく、誰でも簡単に行うことができます。
ドローインと筋トレの違いは？
ドローインと筋トレ(腹筋運動)はどちらも腹筋に効果があるトレーニングですが、鍛えられる部位が少々異なります。ここでは、それぞれのトレーニングがどの部位に効くのかを解説していきます。
筋トレは表層筋！ドローインは内臓まわり
筋トレは、表層筋と呼ばれる体の外側を鍛えるものです。対して、ドローインは腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えることができます。ポッコリお腹を解消するには、インナーマッスルを鍛えることが重要だと言われています。お腹まわりをスッキリさせたい方は、ドローインがおすすめです。
腹筋を鍛えるドローインのメリット
ドローインには、筋トレとは違ったメリットがあります。ここでは、ドローインのメリットを3つ紹介いたします。
場所を選ばずトレーニングできる
ドローインは、どこにいても気軽に行うことができます。リビングで横になっているときや、椅子に座って仕事をしているとき、立ちながら信号待ちしている間など、時間や場所を選びません。
どんな人でも簡単に行える
ドローインは、みんなが普段行っている「呼吸」に、ちょっとひと手間加えただけのトレーニングです。「運動は苦手だから、なかなかやる気にならない…」なんて方でも、簡単に行うことができます。
お金がかからず短時間トレーニングが可能
ドローインには、筋トレグッズを購入したりジムに通う必要がないので、お金が一切かかりません。また、1回のトレーニングもおよそ1～3分と短時間で終わるので、ちょっとした空き時間に腹筋を鍛えることができます。
筋トレグッズやジムにお金をかけたくない、仕事が忙しくてトレーニングする時間がない、といった人でも気軽に始めることができます。
腹筋を鍛えるドローインの効果
誰でも簡単に行えるドローインですが、継続してトレーニングしていくと、多くの効果を実感できます。
ここでは、ドローインを行うことで得られる効果を紹介していきます。
基礎代謝を上げる効果が期待できる
ドローインを行うことで、基礎代謝を上げる効果が期待できます。ドローインは腹筋を鍛えるトレーニングなので、筋力量もアップします。その結果、基礎代謝が上がり消費カロリーも多くなるため、太りづらく痩せやすい体を手に入れられます。
姿勢が良くなる
ドローインを継続して行うことで、猫背が改善されて、スラっと伸びたキレイな姿勢になります。
猫背になってしまう原因はたくさんあり、そのうちの1つが腹筋不足です。ドローインを行うことで腹筋が鍛えられ、背筋がまっすぐに伸びたキレイな姿勢になります。姿勢がよくなると、見た目も若々しく、疲れにくい体へと変化していきます。
スッキリとしたボディラインに近づく
ドローインは、体の外側ではなく内側を鍛える効果があります。そのため、すぐに目に見えた効果を実感するのは難しいでしょう。
しかし、継続して行っていくことで、徐々にポッコリお腹が解消されて、スッキリとした自分の理想の体に近づいていきます。
より深い深呼吸ができる
ドローインを普段から意識して行うことで、より深い深呼吸ができるようになります。ストレスにさらされる機会の多い現代人は、呼吸が浅くなりがちだと言われています。呼吸がずっと浅いと、常に緊張状態になり休まる時間がありません。
深い呼吸を意識して生活できるようになれば、リラックスした状態を維持できます。自律神経も整うので、メンタルも安定するなど、多くのメリットがあるのです。
腰痛の予防に働きかける
腰痛の原因の1つは、腹筋不足だと言われています。ただ、予防のために腹筋を鍛えようとして筋トレを行うと、逆に腰を痛めてしまうこともあるのです。
ドローインであれば、激しい運動をせず簡単に腹筋を鍛えることができます。
・座り仕事が多く、同じ体制で居続けることが多い
・重い荷物を運ぶ機会がたまにある
そんな方は腰を痛めてしまう可能性があるので、ぜひドローインを積極的に行いましょう。
腹筋を鍛えるドローインのポイント
ドローインは、普通に行うだけでも効果的なトレーニングです。
ただ、あるポイントを意識するだけで、より高い効果が得られます。
ここでは、意識するべきポイントを3つ紹介いたします。
呼吸を止めずに意識する
ドローインは、呼吸をくり返し行うことで腹筋を鍛えられるトレーニング方法です。なので、途中で呼吸を止めてしまっては、効果が薄くなってしまいます。ただ、お腹をひっこめながらの呼吸は、難しいと感じる方もいるかもしれません。そんな方は、お腹に手をおいて、へこんでいることを意識しながら行いましょう。慣れてくれば、誰でも簡単にトレーニングができるようになります。
腹横筋をしっかりと使う意識をもつ
腹横筋をしっかりと意識して使うと、より効果を上げることができます。
普段の生活で、あまり使われていない筋肉は、なかなか思い通りに動かないことが多いのです。そのため何気なく動かしていても、あまり効果がありません。しっかりと腹横筋が動いていることを意識して、ドローインを行いましょう。
食後はドローインを避ける
食後のドローインは避けるようにしましょう。ドローインは、息を吐ききってお腹をへこませる必要があるため、満腹状態では十分な効果が得られません。
また、食後すぐのトレーニングは、消化不良の原因になってしまいます。なるべく運動は避けるようにしましょう。
【基本編】腹筋を鍛えるドローインのやり方
まずは、基本的なドローインのやり方を習得しましょう。
お家でリラックスしながら、気軽にできるやり方です。
基本的なドローインの正しい手順を紹介
基本的なドローインは、仰向けで横になり膝を立てた状態で行いましょう。
【やり方】
①息を深く吸って、お腹を膨らませる
②お腹が限界まで膨らんだら、少しずつ息を吐きお腹をへこませる
③お腹がへこんだ状態を5～10秒ほど保つ
①～③を5回ほど繰り返し行う
非常に簡単にですし、時間も1～3分と短時間なので、ちょっとした空き時間に行うことできます。
【応用編】腹筋を鍛えるドローインのやり方
基礎編のやり方を応用して、どんな状況でも行うことができるドローインを紹介します。
このやり方を習得すれば、通勤中やちょっとした休憩中にもドローインを行うことができます。
上級者向けのドローイン法の手順を紹介
上級者向けのドローインは、背筋を伸ばして立った状態で行います。
①息を大きく吸い、お腹を膨らます
②パンパンに膨らんだら、息を吐いて徐々にお腹をへこます
③へこませた状態のまま、いつも通りの呼吸をする
①～③をくり返し行いましょう。
立ちながらのドローインは、場所を選ばずに行うことができるので、ふと思いついた際に積極的に行っていきましょう。
まとめ
今回は、気軽で簡単にお腹をへこませるドローインについて紹介いたしました。
改めて、本記事のポイントをおさらいしましょう。
・場所や時間を選ばずに腹筋を鍛えられる
・お腹をへこませるには筋トレではなくドローイン
・継続して行えば、スッキリとしたボディラインに近づける
お金も時間もかける必要がなく、どんな場所でも行うことができるドローインは、とても優れたトレーニング方法です。ぜひ、日常生活の習慣に取り入れて、自分の理想の体に近づきましょう！
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